Yardımcı olur ve bu kanıtlanmış bir gerçektir. Haftada dört kez yarım saatlik sessiz bir yıl boyunca, herhangi bir diyet yapmadan yaklaşık 3, 3 kg kaybedebilirsiniz.
Ayrıca, koşmak, yürümekten ve egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmaktan daha iyi kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olur (ikincisi aşırı kilolu ve obez insanlar için geçerlidir).
Ancak kanıtlanmış etkinliğe rağmen, bazı önemli faktörleri hesaba katmazsanız, normal sınıflar bile sizi sonuçsuz bırakabilir. Aşağıda kesinlikle kilo vermek için nasıl koşacağımızı tartışacağız.
Aşırı kilolu veya obez olmanın yanı sıra kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa, derslere başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kilo kaybı için nasıl çalıştırılır
Yavaş yavaş başla
En son birkaç yıl önce koştuysanız, hemen acele etmeyin. Ana görevleriniz: vücudu yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alıştırmak, sağlığı korumak ve koşma arzusu.
İlk antrenmanlarda, hızlı yürüyüş ile alternatif ışık koşusu yapın. Örneğin, üç dakika koşun, ardından iki dakika yürüyün ve sonra tekrar koşmaya dönün.
Bu beş dakikalık diziyi altı kez tekrarlayın ve yeni başlayanları yoracak mükemmel bir yarım saatlik antrenmanınız olur. Durmadan 30 dakika koşabilene kadar alıştıkça yürüme sürenizi azaltın.
Bundan sonra, küçük bir zafer için kendinizi tebrik edin, ancak gevşemeyin.
Yoğunluğu aç
Koşmak, ilk bakışta ne kadar zor görünse de, istediğimiz kadar kalori yakmaz. Örneğin, 8 km / s hızda 30 dakikalık koşu, 70 kg ağırlığındaki bir kişide sadece yaklaşık 290 kcal yakar.
Hız arttıkça güç tüketimi de artar. Aynı kişi, 10 km / s hızla koşarken yarım saatte 360 kcal harcar ve 12 km / s hıza çıkarsa - yaklaşık 450 kcal.
Bilimsel Araştırmaların Cochrane İncelemesi, yoğun egzersizin daha rahat aktivitelere kıyasla yılda 1, 5 kg kilo kaybını artırdığını belirtti. Bu yüzden antrenmanlarınızda biraz daha esnemek mantıklı.
Koşunuzun bir kilometresini biraz daha hızlı bitirmek için bir hedef belirleyin ve bunun sizi nasıl hissettirdiğini görün. Her şey yolunda giderse, bir dahaki sefere seçilen hızda biraz daha koşmayı deneyin.
Ayrıca çalışma süresini kademeli olarak artırabilirsiniz - bu aynı zamanda enerji maliyetleriniz üzerinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır.
HIIT ve sprintlerle alternatif sakin koşu
Kilo kaybı için etkili olan birkaç koşu antrenmanı yöntemi vardır:
- Uzun sessiz koşularaynı hızda. Kural olarak, 30-60 dakika sürer ve tüm bu süre boyunca dakikada yaklaşık 130-140 atım gibi düşük bir kalp atış hızında çalışırsınız.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman(HIIT). Bu, yüksek hızda kısa koşu aralıklarının daha sakin toparlanma dönemleriyle değiştiği bir yöntemdir. Örneğin, bir dakika boyunca maksimumun %90'ı (dakikada yaklaşık 170 atım) kalp atış hızında, ardından 30 saniye boyunca - maksimumun %60'ında (114 atım/dakika) koştuğunuzda ve bunu 15 için tekrarlayın. -20 dakika.
- Aralıklı sprintler(IP). Bu, kısa bir süre için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız ve sonra rahatladığınız zamandır. Örneğin, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından 4 dakika dinlenin ve bunu birkaç kez tekrarlayın.
Aralıklı antrenmanın kilo vermek için uzun, sabit kardiyodan daha uygun olduğuna dair bazı kanıtlar var. Bir çalışmada, 20 erkek ve kadın, haftada üç kez 30-60 dakika sessizce koştular ya da 4-6 30 saniyelik sprintler yaptılar.
Altı hafta sonra, sprint grubu vücut yağının %12. 6'sını kaybederken, hafif kardiyo yapanlar sadece %5. 8'ini kaybetti.
23 ve 49 sağlıklı genç kadının dahil olduğu diğer üç deneyde de aynı şey fark edildi: 6 ve 15 haftalık antrenman için yoğun interval antrenman, uzun, sakin kardiyodan önemli ölçüde daha fazla yağ kaybetmeye yardımcı oldu.
Ancak 31 bilimsel makalenin bir meta-analizi, HIIT'in faydalarını ve sakin kardiyo üzerindeki sprintleri doğrulamadı. Bilim adamları, her iki seçeneğin de iyi olduğu, ancak aralarındaki farkın önemsiz olduğu sonucuna vardı.
Başka bir incelemede, 13 çalışma, hem hafif koşu hem de yüksek yoğunluklu aralıkların obez insanların yaklaşık 0, 8 kg ekstra yağ atmasına yardımcı olduğunu buldu. Doğru, aralıkların %40 daha az zaman harcadığını belirttiler.
Bu nedenle, kesinlikle tüm koşuları interval antrenman formatında düzenlemek kesinlikle buna değmez. Ayrıca, vücut için oldukça enerji tüketirler ve iyileşmeleri çok zaman alır.
Ancak, kilo vermek için iyi olasılıklar göz önüne alındığında, onlardan da vazgeçmeniz gerekmez. Özellikle HIIT, dayanıklılığı pompalamak için harika olduğundan. Ve ne kadar uzun süre koşabilirseniz, o kadar fazla kalori yakabilirsiniz.
Hafif, uzun süreli kardiyo ile eşleştirilmiş, haftada 1-2 aralıklı koşu yapın.
60 dakikalık aralıklı sprint örneği:
- Isınma: 20 dakikalık kolay koşu.
- Sprintler: 1 dakika maksimum çaba koşusu, 2 dakika tempolu yürüyüş kurtarma. 8 kez tekrarlayın.
- Cooldown: 15 dakikalık kolay koşu.
20 dakikalık HIIT örneği:
- Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
- Aralıklar: 10'da 9 eforlu koşu, ardından 90 saniyelik kolay koşu. 4-6 kez tekrarlayın.
- Cooldown: 5 dakika boyunca hafif koşu.
Fiziksel yeteneklerinize ve duygularınıza odaklanarak zamanı ve yoğunluğu ayarlayın. Durumunuzu izleyin - kendinizi kötü hissediyorsanız antrenmanı bitirin.
Güç Egzersizleri Ekle
Tüm faydaları için koşmak kas kütlesini artırmaz. Antrenmana ek olarak, diyetteki kalori miktarını azaltırsanız, kasın korunmasına yardımcı olması pek olası değildir.
Kuvvet antrenmanı, kas kaybına karşı korunmak için en iyi strateji olarak kabul edilmektedir. 60 kadının katıldığı bir deneyde, kuvvet antrenmanı ile birleştirilmiş bir diyetin kas kütlesini korumanıza ve hatta biraz artırmanıza izin verdiğini buldular. Ancak sakin kardiyo, aksine, kas sayısını önemli ölçüde azaltır.
Başka bir çalışmada, interval kardiyoya ek olarak kuvvet antrenmanı yapan kadınlar ortalama 1, 3 kg yağ kaybetti ve kas kütlesi arttı. Ama uzun, sakin ve güçsüz kardiyo yapanlar, yağ kaybetmediler ve kas yapmadılar.
Kasın korunması sadece görünüm için değil, aynı zamanda metabolizmanın sürdürülmesi için de önemlidir. Kas kütlesinin hacmi, istirahatte harcanan enerji ile doğrudan ilişkilidir. Kas kaybetmek doğal olarak enerji harcamanızı azaltır ve kilo kaybınızı yavaşlatır.
Dinlenme günlerinde veya hafif koşularda haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın.
Aynı zamanda, spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir - vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler yeterli olacaktır. Bacaklarınızı pompalamak için ağız kavgası yapın, bir tepeye çıkın, akciğerler ve dışarı atlayın. Üst kısmı güçlendirmek için - yerden şınav ve vücudun kasları için yatay çubuktaki şınav - tahta ve büküm.
5-6 egzersizden oluşan bir tam vücut kuvvet antrenmanı oluşturun ve bunları üst vücut için 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set, alt için 20 tekrar ve abs için 20-25 tekrar yapın.
Kilo vermek için koşanlar için nasıl beslenmeli?
Beslenme, kilo vermenize yardımcı olabilecek veya tersine tüm çabalarınızı boşa çıkarabilecek ana faktördür.
Cochrane Review, egzersizi diyetle birleştirirseniz, 3. 4 ila 17. 7 kg arasında kaybedebileceğinizi, beslenmeye dikkat etmeden ise bu rakamın aynı anda 0, 5-4 kg'a düştüğünü kaydetti.
Bu nedenle, önemli bir kilo kaybı havasındaysanız, bu yönüne dikkat ettiğinizden emin olun.
- Kalori açığı yaratın, ancak çok büyük değil. Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için haftada 0, 5-1 kg arasında kilo verilmesi önerilir. Yaklaşık olarak kaybetmek için, bir hesap makinesi kullanarak diyetin gerekli kalori içeriğini hesaplayın ve elde edilen değerden 300-500 kcal çıkarın. Kayıt tutmak istemiyorsanız, yüksek kalorili ve özellikle sağlıklı olmayan gıdalardan vazgeçin: şekerli ve şekerli içecekler, fast food, işlenmiş un ürünleri, alkollü içecekler.
- Emek için kendinizi ödüllendirmeyin. Küçük bir çalışmada, 16 erkek ve kadın bir koşu bandında 200-300 kalori harcadı. Aynı zamanda, 3-4 kat daha fazla (yaklaşık 800 kcal) yaktıklarını düşündüler. Ve sonunda, koşudan sonra, kalori içeriği yaklaşık 500 kcal olan bir yemek yemelerine izin verdiler. Kendinizi tatlılar veya abur cuburla ödüllendirmeye alışkınsanız, sınırı aşmak özellikle kolaydır. Bir çörek yaklaşık 370 kcal içerir ve bir dilim pizza yaklaşık 400 kcal içerir.
- Sadece size uygunsa aç karnına koşun.Aç karnına koşmanın daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olduğunu sık sık duyabilirsiniz. Bilimsel makalelerin bir meta-analizi, aç egzersizin yağ oksidasyonunu artırdığını, ancak yalnızca hafif ila orta şiddette olduğunu göstermiştir. Nabız dakikada 150-160 vuruşa ulaştığında fark ortadan kalkar.
Bir koşudan sonra kendinizi şımartın ve tüm bu yarım saatlik çabayı beş dakika içinde yok edin.
Ancak düşük yoğunlukta egzersiz yapıyor olsanız bile, artan yağ oksidasyonu mutlaka kilo kaybını hızlandırmaz. 20 genç kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, aç karnına egzersiz yapmanın gerçekten daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olup olmadığını test ettiler. Bir aylık antrenmandan sonra, tüm kadınlar önemli ölçüde kilo verdi ve aç karnına koşanlar ile önceden kahvaltı yapanlar arasında hiçbir fark yoktu.
Bunu yaparken rahat hissediyorsanız aç karnına koşun. Değilse, bunun daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağına inanarak kendinize eziyet etmemelisiniz.
Egzersizin yoğunluğu ve düzenliliğinin yanı sıra günde tüketilen toplam kalori miktarının, ne zaman yediğinizden çok daha fazlasını ifade ettiğini unutmayın.