Nasıl kilo kaybetme başlatmak veya temel adımları diyet

Uncontrolled kilo alımı, obezite, obezite - tüm bu farklı isimler, bir sorun. Kız ismi - aşırı kilo, birikimini, hangi ile bağlı tembel bir yaşam tarzı ve sağlıksız beslenme. Girişimleri diyet ve yorucu bir antrenman bulurlar inconclusive, ne zaman kilo vermek isteyen bir kişi koyar önüne net bir hedef. Nasıl kilo kaybetme başlatmak ve değiştirmek için kendi davranış iyiliği için güzel bir şekil, yeni bir tema sitemizde.

Nasıl kilo kaybetme başlatmak veya temel adımları diyet

İlk adımları ve motivasyon

Kök neden başarısız zayıflama, hiçbir amaç ve tasarlanmış bir plan, onu elde etmek için. Her zaman koymak, önüne gerçekçi hedefler. Örneğin, eğer saymak dökümü 10 - 15 kg birkaç gün önce herhangi bir önemli olay, pek başarılı sıfırlamak çok sağlam bir balast aşırı yağ kısa bir süre için. Ayrıca bir ağırlığa sahip. Kurtulmak için 30 kg ve üzeri, kırma, kilo kaybetme süreci birkaç aşamada ve icat yeni hedefler her zaman zafer.

Hakkında konuşmak açısından. İçin bir kağıt parçası ile ıngenious подсчетами oldu atıldı, onu takip açmak için önemli bir belge. Beklemeyin, o bir hafta tam da bulunduğu bir konaklama deneyimi için kilo 1 kg, ve расписывайте planı haftalık zaman. Eğer ok, denge üzerinde rulo önlemek için yaşlanma, ince çizgileri ve kırışıkları azaltır cilt en iyi şekilde sıfırlayabilir, haftada en fazla 0.5 kg.

Uzmanlar önermiyoruz yeniden inşa programı zayıflama, bir köşede tatil. Kalıcı bir sonuç elde etmek olası değildir, çünkü bol bayram yok, herhangi bir amaç için.

Özü motivasyon oluşur bilinçaltı yapılandırma kendinizi zayıflama. Gerçekleştirmek bir kez tüm anormallik bir durum (yüzünü cazip kalır, ama vücut tatili favori elbise, etek, pantolon), düşünün ne kadar uzun zamandır spor yapmamış ve karşılaştırın tanıdık bir diyet idealleri ile sağlıklı beslenme, daha kolay olacak üstesinden gelmek için psikolojik bariyer ve yaklaşım standartları, kilo, büyüme ve yaş.

Puan ağırlığı

Önce kilo kaybetme başlamak için ihtiyacınız güvenilir tahminin bir kilo üretmek için izin verir basit bir hesaplama:

BMI = ağırlık (kg) ayrılmıştır büyüme (tercüme santimetre dikilmiş, 2. derecesi).

Örnek: ağırlığı 100 kg, bir kadın bir büyüme 163 cm (1 m 63 cm). BMI onun için olacak bu: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Bu gösterge ile gidin doktora ve tartışın fizibilite zayıflama. Uzman ayrı ayrı anlatacağım, hangi sonuca BMI gayret gerekir.

Önce doktor ziyareti ölçün bel çevresi. Eğer rakam 90 cm'den erkeklerde ve kadınlarda 80 cm, risk insidansı diyabet, ya da сердечнососудистыми patolojiler.

Hesaplama kalori günlük diyet

İLK ADIM hesaplama gerçek kalori alımı

Öğrenmek için, kilo kaybetme başlatmak veya temel adımlar kilo kaybı ile başlamak gerekir diziler - çalıştır günlüğü ve вписывайте tüm ürünler, yenir bir gün, drunk sıvı. Yap etiketleme boyunca 5 - 7 gün. Daha sonra sayaç kalorili yiyecekler tanımlayın enerji potansiyeli alışılmış size diyet.

İKİNCİ ADIM - Hesaplama fizyolojik enerji maliyetleri günde

Bu veriler, temsil, gerçek enerji, harcanan vücut fonksiyonları farklı bölümler. Hatta bir gece, her zaman uyku, vücutta hala yaşanıyor herhangi bir süreçleri. Kendi performansı için belirli bir enerji gereklidir. Hesaplama formülü, fizyolojik энергопотерь bilgi verir doğru miktarda enerji gerektiren, vücudun günlük.

Çözülür matematik problemleri sonra sabah aç karnına tartı. Günlük enerji tüketimi belirlenir yaş bir kriter.

Yağ

Kadınlar için:

  • 30 yıl kadar: (0.0621 x tam sayısı: kg + 2.0357) x 240
  • 31 ila 60 yıl: (0.0342 x ağırlık kg + 3.5377) x 240
  • Bayanlar 60 yaş üstü: (0.0377 x ağırlık kg + 2.7546) x 240

Erkekler için:

  • 30 yıl kadar: (0.0630 x ağırlık kg + 2.8957) x 240
  • 31 ila 60 yıl: (0.0484 x ağırlık kg + 3.6534) x 240
  • Yaşlı grup: (0.0491 x ağırlık kg + 2.4587) x 240

İleri: zayıf hareketlilik son rakamı ile çarpın 1.1, yoğun spor ve fiziksel aktivite - 1.5. Orta derecede aktif zayıflama ile çarpımı kendi rakam 1.3. Nihai sonucu gösterir kalorili gıda alımı ve her biri ayrı bir fırsat.

ÜÇÜNCÜ ADIM - Hesaplama günlük kalori besleyici bir diyet başarılı kilo kaybı için

Alın dijital sonuç, bir önceki adım ve otminusuyte 20 - 30 %. Faiz göre kalori geçmemelidir 500 kcal. Yetiştirilen size kalori düşmek gerekir sınırlarını 1100 - 1300 kcal. Daha az değeri 1000 kabul edilemez.

Eğer sayma verilen değer daha fazla 1100 - 1300, yavaş yavaş azaltın calorie, haftalık azalma 500 kcal. Ani ruh kalori sağlık için tehlikeli. Bu yüzden sadece 500 kcal haftada.

DÖRDÜNCÜ ADIM - Hesaplama günlük ihtiyaçlarını yağların

Önerilen yağ alımı %25 zaten bilinen günlük kalori. Bunların arasında 8 - 10 % verilir fats bitkisel doğa. Alın bir göstergesi kalori alımı, bir önceki adım ve sürekli olarak bölün, 4 ve 9.

Облегчим anlayış tema. Örneğin, biliyorsunuz, kilo kaybı için günlük almak gerekir 1500 kcal. Bir kısmı yağ - 25 % toplam kalori: 1500 / 4 = 375 kcal. Şimdi 375 bölmek 9 olsun 41.7 g yağ.

BEŞİNCİ ADIM - Hesaplama ihtiyaçlarını proteinler

Mükemmel bir ağırlığının her kilogramı için, insan vücudunun muhasebe 1 g protein. Madde hayvansal toplam kütlesi almak gerekir en az 55 %. Hedeflediğimiz kiloyu korumak düzeyinde 60 kg, yani, her gün, size gerekli 60 gr protein. Bunlardan hayvansal protein - 33'de

ALTINCI ADIM - kalori Dağılımı ilkesine kesirli güç

  • Erken kahvaltı: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Öğle yemeği: 30 %
  • İkindi: yaklaşık %15
  • Akşam yemeği: 15 %

Yorumlamak için bilgi belirli sayıları kullanarak bir örnek için bir diyet bir göstergesi 1500 ve elde sonuçlar килокалориях:

  • Kahvaltı: 375
  • Öğle yemeği: 225
  • Öğle yemeği: 450
  • Ara öğün: 150 - 225
  • Akşam yemeği: 225

Öneriler doğru beslenme

Protein gıda

Protein ürün kilo kaybı, tercihen içme yağsız et (buhar dana, sığır, tavşan) ve balık. Peynir yemek, düşük yağlı (%4), yağlı peynir az %30. Kuş eti almak daha iyi, göğsü. Kefir içmek faydalı yağ içeren 0.5 - 1.5 %.

Pişirirken et yemekleri çekin görünür yağ. Vazgeçmek, füme etler, biftek sosu, subproducts, sosis. Bitkisel protein günlük diyet izin verilir %45.

Yağ

Maddeler bu kategoride tutmalıdır 25 - 30 %. İndispensable hariç tabi ekşi krema, tereyağı, sosis, yağlı peynir, cips, hamur işleri, sosis, mayonez. Bitkisel yağlar tercih vermek кукурузному, оливковому, rapeseed. Sayısı gün - 1 tsp.

Unutmayın: sadece bir gram yağ taşır size 9 kcal, 2.25 kat daha fazla ile karşılaştırıldığında, karbonhidrat ve proteinler.

Dikkat ayırın sıkıştırma payı hayvansal yağ, scooped up süt ve et ürünleri. Deniz balık yasağı nedeniyle üst üste yüksek kullanışlılığı onun yağ.

Karbonhidratlar

Düzgün zayıflama geçin slowly digestible karbonhidratlar, yani karmaşık. Öyle şunlardır:

  • Sebze.
  • Fasulye.
  • Çilek.
  • Tahıllar kepekli.
  • Ekmek ve hamur işleri, makarna, yapılmış kepekli un (ekmek bran, gri, kepekli izin verilen yemek miktarı 2 - 3 ince chunk gün).
karbonhidrat

Meyve tavsiye var en fazla 4 ünite / gün.

İşte listesi yararlı şekil için karbonhidrat:

  • Kabak.
  • Domates.
  • Patissons.
  • Kohlrabi.
  • Mantar.
  • Salatalık.
  • Patlıcan.
  • Havuç.
  • Kereviz.
  • Taze fasulye.
  • Headed salata.
  • Hindiba.
  • Turp.
  • Dolmalık biber.
  • Brüksel lahanası white.

Sadece sebze bir gün içinde tüketilen 500 gr, karşılık 2-m porsiyonlarda.

En aza indirmek veya ortadan kaldırmak için güç tamamen ihtiyaç muz, hurma, kavun, kuru meyveler, üzüm. Tercihen vazgeçmek bira ve diğer alkol ve her türlü tatlılar.

Nasıl kilo başlayın: egzersiz

Böylece hedeflenen programı, zayıflama başarı, artan güç tüketimi, düzenli fiziksel egzersiz. Görevi spor etkinlikleri - metabolizma hızlandırma, optimizasyon, genel sağlık ve iyileşme, sinir ve kalp-damar sistemleri.

Tesis bünyesinde mücadele yardımcı stank kilo:

  • Koşu.
  • Yürüyüş.
  • Aerobik.
  • Kros kayak.
  • Bisiklete binme.
  • İp atlama.
  • Yüzme havuzu ve gölet.

Yoğun bir yük yok. Önemli düzenli olarak egzersiz yapın ve keyifle için. İlk ayırın egzersizleri 15 dakika 3 p. haftada. Her hafta доводите zaman 40 dakika.

Eğitim sürecinde mutlaka kontrol edin nabız. Kavramak bilek, eklem, el ve miktarını saymak darbe radyal arter. 15 saniye sonra elinizi çekin ve çarpın bu sayı 4. Yükü etkileyen nabız. Var o olmalıdır 70 - %90 kalp atış hızı.

egzersiz

Maksimum KALP hızı hesaplanır: 200 eksi yaş tam sayısı yıl. Örneğin, 37 yaşındaki bir kadının nabız ders sırasında geçmemelidir 163 atım/dk.

Şimdi, bildiğiniz gibi, kilo kaybetme başlatmak doğru büyük bir ağırlık, ve ne zaman geçildi tüm temel adımlar kilo kaybı göreceksiniz cazip aynadaki ince bir bel ve mutlu bir insan.

06.08.2018