Nasıl hızlı bir şekilde kilo vermeye ve sağlığına zarar değil: bilimsel bir yaklaşım

Çok düşünüyorum, bu hızlı kilo kaybı sonuçları hızlı bir kümesi kilo verdikten sonra diyet, yavaş, tam tersi, kilo tutmak için yardımcı olur. Son avustralya araştırma engellendi bu görüş.

nasıl hızlı bir şekilde kilo vermek

Bir grup denek kilo 12 hafta, diğeri 36. Sonra bu kayıp daha fazla 12,5% orijinal vücut kitle indeksi, bekledim 144 haftalık program ağırlığı korumak.

Sonuç olarak, 70% hızlı kilo ve %72 kilo yavaş yavaş tekrar yazdığınız tüm kesilen kilo. Ancak ilk grupta kaybetmek 12,5% vücut kitle başardık 81 deneklerin%, ikinci — sadece 50%.

Yani, bu hızlı kilo kaybı, daha verimli bir şekilde yavaş.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud), Mayo clinic önerir kaybetmeye en fazla 0,5–1 kg / hafta. Ona göre, sırasında, çok hızlı zayıflama, insanlar genellikle gömüyorlar değil, yağ, su ya da kas dokusu. Çünkü kısa bir süre yakmak için zor bir sürü kalori.

Ayrıca, hızlı kilo kaybı olabilir ve diğer olumsuz etkileri vardır. Onların listeledik yazısında dr. Michael (Michael Dansinger):

  1. Safra kesesi taşları. Bu hastalık muzdarip 12 %25 hızlı kilo insanlar.
  2. Besin eksikliği.
  3. Baş ağrısı.
  4. Yorgunluk.
  5. Baş dönmesi.
  6. Kabızlık.
  7. Aybaşı sorunları.
  8. Saç dökülmesi.

Yani, zarar vermemek için, sağlık ve daha fazla yağ kaybetmek, kilo en fazla bir kilo bir hafta.

Eğer saymak, kg haftada oldukça hızlı sonuç (8 kg iki ay) bir oluşturmak için yararlı alışkanlıkları ve kilo tutmak için uzun bir süre. Şimdi gelelim nasıl-e doğru yapmak bir diyet.

Nasıl makyaj diyet

Nasıl hesaplamak kalori

Çünkü tek bir kilogram yağ içeren 7 716 kcal için kilo kilogram başına haftada eksikliği oluşturmanız gerekir 1 100 kcal / gün.

İki yıllık amerikan çalışmada, sağlığına zarar vermez reddi 25% kalori. Bu nedenle, eğer bugünkü diyet az 4 400 kcal oluşturun açığı nedeniyle sadece ama bir beslenme ile fiziksel aktivite.

Örneğin, sen-ebilmek azaltmak için bir günlük ücreti 500-600 kcal ekleyin ve bir saat bir buçuk, huzurlu bir koşu ya da diğer egzersiz.

Ayrıca dikkate değer miktarda protein, yağ ve karbonhidrat. Bu özellikle önemlidir isteyenler için yağ kaybetmek ve tutmak büyük bir kısmı kas kütlesi.

Nasıl hesaplamak için proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Miktarda protein

Araştırma tıp fakültesi Washington üniversitesi gösterdi protein diyeti kilo azaltmaya yardımcı olur, hatta bir kısıtlama olmadan sınırsız sayıda.

Diyet deneklerin %30 oluşuyordu protein, %20 yağ ve %50 — karbonhidrat. Tüketilen insanlar daha az kalori, herhangi bir kısıtlama olmaksızın ve 12 hafta sonra düştü, yaklaşık beş kilogram.

Yararı yüksek protein diyet onaylar ve bilimsel bir makale, yayınlanan 2015 yılında. Orada ıddiaya göre, günlük tüketim 1,2–1,6 gram protein kilo azaltır, açlık hissi ve kilo kontrolü yardımcı olur. Bu kas kütlesi kaydedilir ve yağ, tam tersi, kaybolur.

Ekleyin diyet bol protein: 30% günlük kalori alımı veya 1,6 g ağırlığı kilogram.

Çok yağ ve karbonhidrat

Genel kanının aksine, bir küme fazla kilolu suçlu değil, yağlar ve karbonhidratlar. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler genellikle daha etkilidir.

Katılımcılar araştırma, Frederick (Frederick F. Samaha), oturmuş düşük karbonhidrat diyet mi, altı ay kaybettik 5,8 kg olanlar yapışmış yağ oranı düşük bir diyet, sadece 1,9 kg.

Çalışmada, Stephen (Stephen B. Sondike) insanlar düşük karbonhidrat diyet 12 hafta kayıp 9,9 kg ve diyet azaltılmış miktarda yağ — 4,1 kg.

Benzer sonuçlar elde edilmiştir Jeff (Jeff S. Volek): 2009 yılında 12 haftalık bir düşük karbonhidrat diyeti izin sıfırlamak için 10 kg, düşük yağlı bir diyet — 5,2 kg.

Buna ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler sağlık için yararlı, kalp riskini azaltır, diyabet, ikinci tip.

Araştırma, bazı bilim adamları kullanılan bir diyet ile tüketimi 20-40 gr karbonhidrat günde, çalışmada diğer karbonhidratlar oluşturuyor 10-12% toplam kalori.

Eğer hızlı bir şekilde istediğiniz ekstra kilo kurtulmak ve hazır tamamen vazgeçmek tatlı ve nişastalı besinler, diyet deneyin oranı 30-60-10 veya 30-50-20.

Diyet oranı 30-30-40 veya 30-25-45 eklemek için izin verecek diyet yulaf lapası ve makarna, biraz ekmek, kurutulmuş meyve. Ama sonuçlar için uzun süre beklemek zorunda.

kilo nasıl

Unutmayın, en önemlisi diyet sürdürmek. Bu nedenle, deneyin farklı bir çok protein, yağ ve karbonhidrat seçin ve en rahat sizin için.

Doğru egzersiz

Neden gerekli egzersiz

Egzersiz yardımcı olur, daha hızlı kilo çeşitli nedenlerden dolayı

1. Daha fazla kalori yakmak bir etkinlik sırasında. Bu madde gerektirmez açıklama: daha yoğun ve daha uzun hareket, daha fazla kalori yakmak.

2. Artırmak, kalori tüketimi, egzersiz sonrası nedeniyle oksijen borç (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Belirli bir süre egzersiz yaptıktan sonra vücut daha fazla oksijen tüketir, geri dönmek için normal performans göstergeleri ve daha fazla kalori harcamaktadır istirahat.

2011 yılında araştırmacılar sonra, 45 dakikalık yoğun bir egzersiz metabolizma kaldı hızlandırılmış bir süre 14 saat. İstirahat denekler yanmış ortalama 190 kcal daha fazla egzersiz gün.

3. Sayısını artırmak için kahverengi yağ kalori harcıyor. 2012 yılında dr. Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) çalışmasında, Major fat-burning discovery fareler üzerinde bulduk, egzersiz sırasında çalışan kaslar madde üretirler. Bu hormon seyahat vücuda kan yapar beyaz yağ hücrelerinin kahverengi — benzersiz bir kumaş, bir enerji harcar, yerine istif.

Çünkü insanlar da var stokları kahverengi yağ, Spiegelman karar hormonu gerçekleştirir benzer özellikler ve insan vücudunda.

Bilim adamları 50 gram kahverengi yağ yakmak, yaklaşık %20, toplam miktarının günlük kalori.

Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 20-30 gram kahverengi yağ, ancak bir miktar artabilir etkisi altında, soğuk ve egzersiz.

Meşgul nasıl, kilo vermek için

Eğer sadece kilo vermek, seçin kardiyo egzersiz. Araştırma profesör Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly), Kansas üniversitesi gösterdi kardiyo egzersizleri kilo kaybına neden olmadan, hatta diyet.

10 ay boyunca haftada beş gün, insanlar, kilo olarak hesaplanırken, bir koşu bandı üzerinde 400-600 kcal. Sonuç olarak, onlar olmadan diyetler kaybetti, yaklaşık 5 kg.

Araştırma Leslie Willis (Leslie H. Willis) ve arkadaşları Duke Üniversitesi'nden göstermiştir ki, kilo kaybı için en uygun aerobik egzersiz ve artırmak için kitle olmadan yağ — güç egzersizleri.

Kombine egzersiz miktarını azaltmaya yardımcı vücut yağ ve kas korumak.

Hangi şiddette egzersiz

Araştırma Rachel Simmons (Rachel Simmons) gösterdi ki, ilk 10 dakika sonra yüksek yoğunluklu interval antrenman oksijen borç önemli ölçüde daha yüksek, daha sonra orta yoğunlukta egzersiz. Ancak sonraki 30 dakika göstergeleri EPOC olur yaklaşık aynı.

Çalışma Edward (Edward Melanson) Colorado üniversitesi doğruladı kalori tüketimi gün sonra egzersiz bağlıdır şiddeti. Bu aynı sonuçlara geldi Massachusetts üniversitesi'nde.

Yüksek yoğunluklu egzersiz yardımcı olur daha hızlı daha fazla kalori yakmak. Ama eğer zaman varsa ve istemediğiniz ölmek spor salonunda, seçin, kardiyo ve kuvvet egzersizleri orta yoğunlukta.

İşte birkaç çeşit etkinlik boyunca yakmak için yaklaşık 600 kcal bir kişinin ağırlığı 70 kg:

  1. Bir saat koşu, orta rüzgar rüzgar 9 km/s ve nabız 140-150 atım / dakika.
  2. İki saatlik yürüyüş, hafif rüzgar rüzgar 5-6 km/h.
  3. İki saat bisiklete binmek, hafif rüzgar rüzgar 10-12 km/saat ya da bir saat uzaklıkta, orta rüzgar rüzgar 20 km/h.
  4. İki saat sessiz yelken (1-1,5 km/h) veya saatte hızlı (1.8 km/h).

Ara egzersiz için uygun çift ip atlama, atar topu ve diğer zayıflama egzersiz.

Haftada kaç kez egzersiz

Bilim adamları University of Alabama, Birmingham, anladım ki eğitmek gerekir aşırıya kaçmadan. Bu katılımcılar araştırma yapan dört kez bir hafta, çelik harcamak günlük yaşamda 200 kcal / gün daha fazladır. Ve olanlar oldu, altı egzersiz, haftada 150 kcal daha az.

Dört haftada egzersiz uygun olanlara istiyor kalori harcamak değil, sadece bir spor, ama diğer zamanlarda da. Böyle aralıklarla yapmak ve vücut geliştirme ve kardiyo egzersizleri.

Yüksek yoğunluklu interval antrenman değmez düzenlemek için çok sık: haftada iki kez yeterli olacaktır. Geri kalan günlerde kardiyo egzersiz orta-yoğunluklu.

Koşu için de değmez abartmak. Deneyimli antrenör çalıştırmak ve fizyolog Susan Paul (Susan Paul) tavsiye ile başlamak için üç kros egzersiz haftada ve istenirse ek bir program henüz iki çapraz eğitim. Örneğin, dans, yoga, zumba ve diğer.

Çeki listesi isteyenler için hızlı kilo vermek

zayıflama
  1. Sayın tüketmek kaç kalori bir gün.
  2. Çıkart onun günlük ihtiyacının 500 kcal. Bağlı olarak kendi ağırlığı ve istenen oranda zayıflama düşebilirsiniz daha fazla veya daha az kalori, ama her durumda değil, maliyeti azaltmak, diyet, fazla 1100 kcal: bu bir sağlık riski olabilir.
  3. Yapın menü için yaklaşık %30 tüm kalori yüzde protein ve 10-45% — karbonhidratlar.
  4. Harcamak 3-5 haftada bir egzersiz programı. Sayın fiziksel aktivite bu şekilde yakmak için yaklaşık 600 kcal bir egzersiz. Eğer sen-si olmak yeterli zaman, deneyin yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim.
  5. Yap kardiyo egzersiz istiyorsanız, sadece kilo vermek, ekleyin, onlara güç kaydetmek istiyorsanız, kas kütlesi.
  6. Kaçının stres. Birçok araştırma gösteriyor bir ilişki, stres ve viseral yağ miktarını.
  7. Uyku yeter. Yapılan çalışmalarda, yetersiz uyku iştahı artırır ve kötü sağlık etkiler.
07.12.2018