Zayıflama için yeni başlayanlar - egzersiz ve doğru beslenme

İlk ben söylemek istiyorum, hiçbir şekilde oturun bir diyet. Neden? Çünkü çoğu diyetler değil temel ilkelerine makul bir güç. Daha fazla bilgi edinin temel kuralları ve ipuçları hakkında beslenme ve egzersiz zayıflama!

zayıflama yeni başlayanlar için

Bu makalenin amacı, göstermek için bir acemi için kolay, basit bir yaklaşım, beslenme ve egzersizler, yardımcı ve vücut yağ kaybetmek. Acemi denir, yapan, sadece 2-4 ay, ya da kimin eğitim daha uzun, ama elde değil özel bir sonuç.

İstediğiniz kilo? İlk ne diyeceğim, otur bir diyet. Aynen öyle. Diyet – en büyük hata, sen sadece yapabilirsiniz.

Neden? Çünkü çoğu diyetler değil, temel ilkeleri sağlıklı beslenme, zor onları sopa ve birçoğu e vermek hiçbir uzun vadeli sözler konusunda bir kilo korumak. Başka bir deyişle, ne zaman bir diyet oturup, tam olarak da onu «kalk» ne oluyor? Dönersiniz, sizin beslenme alışkanlıkları, yardımcı olur kilolu. Buna ek olarak, bazı bu diyetler oldukça çılgın.

Cevap basit. Yaşam tarzınızı değiştirin en iyisi

kendinizi bu fazlası ile eğlenceli.

Kaç kez gördük reklam, söz veriyorum size gerçekçi olmayan şeyler? Size yalvarıyorum.

Mesele doğru bir zayıflama?

Daha ileri gitmeden ve hakkında konuşmak doğru beslenme ve egzersiz, zayıflama, beni tanımlamak için bir şey var. Arasında önemli bir fark vardır «kilo» ve «vücut yağ kaybetmek». Çoğu kişi farkında değil, «kilo vermek» anlamına gelir, kaybetmek, kas kütlesi, su ve yağ. Bu tamamen ilgisiz bir şey için çalışıyoruz. Bize gerekli ekstra kilo ama kas kütlesi korumak için, sonuç almak için güzel bir kabartma vücut. Kaslar daha fazla kalori anlamına gelir ve daha iyi bir metabolizma, yani uzatma muscle kendi avantajları var.

Eğer diyet yardımcı olur, sonra ne olacak? Cevap basit. Yaşam tarzınızı değiştirin en iyisi, kendinizi bu fazlası ile eğlenceli. Bu durum, beslenme alışkanlıkları ve yüksek etkinlik. İlk iş, gerek şekerini azaltın, ya da sadece bir miktar tüketilen karbonhidrat ve yağ.

Bir çok protein, karbonhidrat makul bir miktarda (çoğunlukla yavaş ve karmaşık) ve az yağ – başarıya giden yol. Orada gerekli günde 5-6 kez küçük öğünler yerine, 3 kat ve büyük (ya da daha kötüsü 1-2 kez). Ekleyin kardiyo programı. Yağ kaybı sadece bağlıdır, ne kadar kalori yemek ve yakmak, ama ne bu kalori, onları yazın. Eğer yakmak daha fazla kalori egzersiz sırasında daha almışsınız.

Gıda belirli bir özelliğe sahip

Temel değeri yemek hiç de onun tipi değilsin, çoğu insan böyle. Çoğu, ben dahil, büyüdü sadece, fast food ve hiç bir fikrim yoktu hakkında nedir, doğru beslenme, zayıflama. Çocukken, ben hiç duymadım böyle bir kelime olarak «sincap», «karbonhidratlar» veya «yağ». Ayrıca, o günlerde bu ürünlerin etiketlerinde yazılı değil içerik miktarı besin öğeleri.

«Temel işlevi gıda – besler vücudumuzun enerji, tat dava, ikinci».

Cehalet, her gün yediğimiz ana nedeni insanların büyük bir miktar ile kilolu. Ve gıda sanayi ve bize gerçekten yardımcı değil, etrafında bir fastfood ve modifiye ürünlerini. Hiç merak bu kadar çok sayıda kişi muzdarip kilolu değilim.

Ana işlevi gıda – besler vücudumuzun enerji, bir tat bir anlaşma ikinci. Bu olduğu anlamına gelmez değil zevk için gereken gerçekten lezzetli bir yemek, ancak, anlaşılması gereken, size yardımcı iyi bir seçim yapmak.

Gıda oluşur üç macronutrients:

  • Proteinler
  • Karbonhidratlar
  • Yağ
doğru beslenme

Sonra su, protein – ikinci bileşeni olan, vücudumuzun. Protein gereklidir bize her gün yaptıkları bu anlamda kelimenin tam anlamıyla binlerce gerekli fonksiyonları insan vücudu için çok sayıda kombinasyonları ile çeşitli amino asitler.

Karbonhidratlar ana tip enerji kaynağı, vücudumuz için. Basit tatlı veya karbonhidrat var olmak için bir yer diyet, ancak büyük ölçüde yemelisiniz, karmaşık ya da yavaş karbonhidratlar. Ancak bilmeniz gerekir, ve burada çoğu hata işlemek, herhangi bir aşırı karbonhidrat yatırmış olacak vücutta yağ olarak.

Düşünün ki, bu aynı şey doldurulmuş bir makine. Eğer tank zaten tam, ve hala devam ediyorsun benzin dökmek, o zaman sadece dökmek için dışarı. Aynı şey olur ve gereksiz karbonhidrat. Ne zaman belirli bir düzeyde elde. Ekstra karbonhidrat «ortaya saçıldı» olursunuz kalın.

Gelince yağ, iki türü vardır: kötü ve iyi. Hangi yağların yararlı, hangi kaçınmalısınız, sonra konuşuruz. Çoğumuz yiyor, çok fazla yağ, ve çoğunlukla yanlış bir tür gibi doymuş yağlar ve trans yağlar. Bilinçli bir yiyecek seçimi ve sayısını, bu sorunu çözebilir. Zayıflama şeker tüketimi, yağ ve kalori kontrol edebiliriz kısmını ilgilendiren bir yemek. Fiziksel egzersizleri ele alacağız daha sonra.

Hedef belirleme, zayıflama

Beslenme programı ve egzersiz programı kilo kaybı için gerektirir tanımı yağ yüzdesi ve günlük kalori demektir kurulması, belirli bir amaç. Ne kadar kilo kaybetmek ister misiniz?

Vücut yağ yüzdesi

Yapmak için ilk adım başarıya giden yol, öğrenmek gerekir ne kadar yağ şu an vücudunuzda. Bir sonraki adım belirlemek için gerekli günlük kalori miktarı. Bunun için çeşitli formüller vardır, ancak biz aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz. Erkekler için bilmek gerekir, kilo ve bel çevresi. Kadınlar hakkında konuş daha sonra.

Erkek

Çarpın, vücut ağırlığı 1.082 b ve buna 94.42. Unutmayın, çıkan sayı. Sonra çarpın bel çevresi üzerinde 4.15. Yıka, çıkan sayı, bir önceki. Bu kas kütlesi, vücut. Bu arasındaki fark sayısı ve ağırlığı, vücut gösterir, ne kadar yağ içerdiği için vücudunuzda.

Kadın

Kadınlar için formülü biraz daha zor. Size gerekli olacak 5 değerleri vücut ağırlığı, bilek çevresi en geniş noktada, bel çevresi göbek çevresi kalça en geniş yeri çevresi ve önkol en geniş yerde.

Şimdi yaptığımız şu:

  • Çarpın vücut ağırlığı 0.732
  • Buna 8.987
  • Bölün çevresi bilek 3.14
  • Çarpın bel çevresi üzerinde 0.157
  • Çarpın çevresi kalça üzerinde 0.249
  • Çarpın çevresi ön kol 0.434
  • Katlayın sonucu 2 ve 3
  • Çıkarma sonucu 4 7
  • Yıka, sonuç 5 8
  • Kat 6 ve 9 sonuç

Bu kas kütlesi, vücut.

Günlük kalori ihtiyacı

Birkaç formül belirlemek için günlük kalori ihtiyacı. Size tavsiyem aşağıdaki formülü dikkate metabolizma ve aktivite düzeyi.

İşte yapmanız gerekenler:

Vücut ağırlığı * 10 (erkekler için) veya 9 (kadınlar için) x aktivite düzeyi * metabolizma hızı.

Aktivite düzeyi belirlenir:

zayıflama kadınlar için
  • Sedanter yaşam tarzı (çok fazla zaman harcamak oturan, egzersiz) = 1.1
  • Ortalama etkinlik – stand çalışmaları, 2-3 haftada egzersiz = 1.2
  • Yüksek etkinlik = 1.3

Metabolizma hızı belirlenir:

  • Hızlı metabolizma = 1.1
  • Ortalama = 1.0
  • Yavaş = 0.9

İleri sunulan bir formül ile hesaplanan bir erkek için ,bir ağırlığı 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (ortalama etkinlik) = 2040 * 9 (yavaş metabolizma) = 1836 kalori bir gün. Çok iyisiniz toplam günlük kalori ihtiyacınız olacak bölünmüş 5-6 daha iyi anlamak için kaç kalori gerekir tüketilen bir yemek.

Gerek yok kalori saymak her ürün her öğünde. Ancak, bu çok doğru bir yaklaşım ve oldukça kısa bir süre ezberlemek kaç kalori bulunur her ürün.

Diğer sistemleri kullanan, önceden belirlenmiş oranda, örneğin bir avuç içi veya yumruk, ancak bu tam olarak doğru değil. Böyle bir yaklaşım, bilgi gerektirir ve makro besin oluşturan bir porsiyon. Size tavsiyem bir listesini derlemek için belirli bir yiyecek ve kalori sayma bir ya da iki hafta, ne kadar bildirmek için bir gün içinde tüketmek ve gerekirse, kolayca rötuş bir şey.

Buna ek olarak, planlama, günlük diyet girecek var bir alışkanlık haline, ve sen-ecek bilmek ne kadar kalori ve ne zaman tüketilmesi gerekir, gerekmez daha fazla sürmek için sürekli hesaplamalar. Eğer tam olarak emin ne zaman ve ne ihtiyaç vardır.

Makro

Yükleyin oranlarda tüketilen besin şöyle:

İçin %50 protein, yüzde 30-35 oranında karbonhidrat, gerisini yağlar. Bir gün, ne zaman egzersiz, karbonhidrat alımı olmalıdır biraz daha yüksek. Gerçekleştirirken, kardiyo egzersiz, karbonhidrat alımı tavsiye edilmez, daha doğrusu kilo , eğer meşgul aç karnına.

Herkes okuyor benim makale, biliyorum, ben çok konuşuyorum, sonra, eğitim, kokteyller. Bu iyi bir zaman için basit karbonhidrat. Ne zaman sen gerçekleştirmek kardiyo egzersiz, sen-ebilmek başlamak ile bir gün basit karbonhidrat bileşiminde protein içecek, kokteyl ya da bir yüksek protein yemek.

Proteinler

  • Yağsız kırmızı et
  • Tavuk (derisiz)
  • Türkiye
  • Balık
  • Az yağlı süt ve süt ürünleri (hariç yumurta)

Korkmayın, yumurta, bir bütün olarak daha fazla miktarda bulunan besin tam yumurta sarısı. Kaçının değiştirilmiş gıdalar, yağlı et ve yağlı süt ve süt ürünleri.

Karbonhidratlar

Burada yapılması gereken bağlantı glisemik indeksi, yani yeteneği karbonhidrat işlenmiş glikoz kan) ve kon yükü (glisemik endeksi ile çarpılır içeriği karbonhidrat gram gıda ve gösterir, ne kadar karbonhidrat içeren bir yiyecek).

zayıflama ürünleri

Her iki durumda da daha az sayı, daha iyi karbonhidratlar. En iyi karbonhidrat - bu mal aşağıda kon dizin. Bu:

  • Karabuğday
  • Yam
  • Fasulye
  • Mısır
  • Kahverengi pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Tam tahıl ürünleri
  • Sebzeler (lifli karbonhidratlar) ve meyve gibi çilek
  • Muz
  • Armut
  • Greyfurt
  • Elma
Karbonhidrat kaçınmalısınız
  • Kurabiye
  • Kek
  • Hamur işleri
  • Şeker
  • Beyaz un
  • Yüksek şeker gıdalar

Yağ

  • Balık
  • Peynir, düşük yağlı
  • Ayçiçeği tohumu
  • Ceviz
  • Badem
  • Fıstık ezmesi
  • Zeytinyağı
  • Kanola yağı
  • Aspir yağı
Yağlar kaçınmalısınız
  • Et, yüksek yağlı
  • Süt ve süt ürünleri, yüksek yağ
  • Salata sosları, yağ oranı yüksek
  • Kızarmış gıdalar
  • Yağı

Beslenme planı, kilo kaybı için

Aşağıda örnek bir beslenme planı bir gün.

Kahvaltı

  • Yulaf ezmesi ½ su bardağı
  • 1 elma
  • 3 katı yumurta
  • su

Eğer senin favori bahane «çok koşturuyorum yetişmek için kahvaltı», o zaman:

  • 1 muz
  • 2 yemek kaşığı peynir altı suyu proteini

Kahvaltı en önemli öğün. Birçok insan için kilo vermek, sadece bir şey var. Öyle değil. Korumak gerekir vücudun normal metabolizması ve küçük öğünler her üç saatte bir. Eğer açlıktan, bu size sadece zarar getirir.

Sabah atıştırma

  • Protein bar
  • Bir protein shake

Öğle yemeği

  • 170 gr tavuk
  • 1/3 su bardağı kahverengi pirinç
  • Sebze
  • Su

Yemek aperatif

  • Yoğurt ½ su bardağı
  • Bir protein shake

Akşam yemeği

  • 170 gram yağsız biftek
  • 1 tatlı patates
  • Buhar odası havuç
  • Su

Atıştırma

  • Protein puding
  • 2 yemek kaşığı whey protein

Bu sadece örnek bir beslenme planı. Aslında, bir porsiyon tanımlanmalıdır tabanlı kalori, her bir ürün ve günlük ihtiyaçlarını. Ürünleri içeren karbonhidrat ve lif için iyi bir seçim, çünkü vücut sindirmek ve onları sen-ebilmek var onları herhangi bir miktarda olmadan iyileşebilir.

Ayrıca, cesaretle var tatlılar, düşük yağ ve şeker, çok az veya hiç onları ekleyebilir ve çeşitli baharatlar ete.

En önemlisi, bunu aşmak için geçerli bir kalori düzeyi. Eğer günlük düzeyi ise 2200 kalori, sen tüketmek kalori içinde sayısı: 1800 ilk gün, 2400, başka bir gün, 1950 gelecek. Önemli olan ortalama bir hafta çalıştı 2200 kalori bir gün.

egzersiz kilo kaybı için

Önce veya sonra egzersiz öneririm içme 40-60 gr basit karbonhidrat ve protein. Yapıyorsanız kardiyo egzersiz egzersiz sonrası kilo, o zaman içki az miktarda karbonhidrat, 15-20 gram kadar kardiyo egzersiz ve bir kokteyl sonrası egzersiz. Yemek gelince, o-ebilmek var her şey dahil yemek planı.

15.10.2018