Ana kurallar kilo kaybı

Eğer düşünüyorsanız popolneli son günlerde, değil umutsuzluk. Hemen bugün başlayın ve takip etmek en az birini 28 kuralların ağırlığı azaltmak için, ve daha az bir ay yaparsanız, büyük bir adım, aynı zamanda daha sağlıklı olmak için ve podtyanutymi bile oturarak bir diyet.

28 kural

снижвес

Kural 1. İçerim yemekten önce bir bardak su, özellikle daha önce sizinle ya da bir restoran. Su devirir iştah ve kontrol yardımcı olur, ne ve ne kadar yediğiniz. İçme en az sekiz bardak bir gün, sen de mücadele durgunluk vücutta sıvı. «Normal su tüketimi — anahtar kilo kaybı», — diyor dr Donald Robertson, yönetmen, Güney doğu merkezi beslenme ve tedavi obezite Scottdeile, Arizona.

Kural 2. Makul bir şekilde yemek değil, mümkün olduğunca az. Deniz kendini açlıktan değil pohudeete. Vücut tepki eksikliği, kalori birikimi ile yağ ve fren metabolizma. Ve kendinizi inkar gerekli bir gıda, bir kişi sık sık dayanamaz ve kendisi «kutnut’». Bu arada, cedenaja sabah bir tabak tahıl yüksek lif kurtulmak akut açlık bir gün. «Lif malokaloriina ve mide doldurur, diyor Lori Mejer, diyetisyen, Miluoki. Ayrıca, kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

Kural 3. Deneyin atıştırma dört-altı kez bir gün — bu sağlıklı bir alternatif üç ana yemekler. Bunu düzenli aralıklarla sürdürmek için kararlı bir şeker düzeyi, kan ve ateş, iştah. Sık sık yemek metabolizmayı uyarır sağlayarak, vücudun yakıt yakmak için daha fazla kalori.

Kural 4. Başlayın bir günlük tutmak için beslenme ve fiziksel aktivite olduğunu belirterek, ne zaman ve neden yedim yanı sıra yapılan egzersiz. Unutmayın dahil sıvı. Göreceksiniz bir dizi sağlayacak bir ortaya kendi kötü alışkanlıkları ve bunların nedenleri. Eğer günlük açacak akşam güle vazo, bisküvi, sen-ecek bilmek ne bu süre içinde gerekli almak için kendini başka bir şey.

Kural 5. * Beslenme özellikleri ürün. Paylaşmak kalori miktarı toplam kalori nedeniyle yağ. Diyet kalori miktarı nedeniyle yağ olmalıdır en az yüzde 30, toplam rakamlar. Daha özenli bir bakış, gıda etiketleri hazırlar, size bir sürpriz: bu değil yağ içeren hamur işleri olabilir, bol şekerli, bir yazar ve diyet gereksiz kalori ve dişlerini çürütür. Şeker saklanıyor etiket için isimleri: dekstroza, glikoz, bal, mısır şurubu, fruktoz, laktoz, yeniden mısır nişastası, maltodekstrin, maltoza, malt ve siyah pekmez.

Kural 6.Yemek çorba. Öğleden sonra veya akşam hazırlayın temiz suyu veya domates çorbası konsome olarak hafif ama doyurucu bir ilk yemek. Bir araştırma göstermiştir ki, insanlar, yemek, ilk kase çorba olmadan, ekşi krema, bir kural olarak, bir kişinin daha sonra daha az kalori. Yağsız çorba, su, neden yapabiliyor tokluk hissi küçük kalori.

Kural 7. Buna ek olarak, bazı taze meyve ve sebzeler daha lezzetli hazırlayın, bunları önceden katlayın buzdolabında şeffaf bir kap. Örneğin, yıkayın, temizleyin ve dilimleri halinde doğrayın elma, hafifçe çiseleyen yağmur onları, limon suyu, ve onlar için gözlerini açık tut.

Kural 8. Atıştırma kaçının (hariç çoğu çiğ sebze ve meyve): bu kadar masum değildir, gibi görünüyor. Küçük porsiyonlarda olabilir bir sürü kalori. 60 gram yulaf ezmesi, fındık ve kuru üzüm kavrami 280 kalori ve 16 gram yağ ve bir bardak fıstık — 840 kalori ve 68 gram yağ. İki büyük sdobnyje muffin, yaban mersini olabilir kaşık beslenen 394 kcal ve 8.1 gram yağ.

Kural 9. Eğer cesareti olmayın, yavaş yavaş azalırken ağırlık. Odaklanın olumlu değişiklikler ve hayatınızda ne kadar geliştirilmiş hissediyorsun. O zaman sen zabrosite tüm pohudev üç ay toplam dört kilo yedi yerine, inanan bir psikolog Mjami Erik Gollstein başkanı şube stres tedavisi sanatoryum «Doral». «Ben tavsiye koymak gibi hedefleri olan size bağlıdır: örneğin, spor salonuna haftada üç kez veya daha az tüketilmesi yağ. Eğer elde bu amaçlar, istenen sonucu gelecek kendisi».

Kural 10. Kendinizi ödüllendirin. Her on dakika egzersiz atmak kumbara elli. Sonuçta, birikir için yeterli para ödemek için yeni bir çift ayakkabı ya da bir mayo. Bir ikamet Memfisa verdim kendime bir tekne, ve, damlama, dokuz kilo zorlanmadan geçmeye başardı onunla bir göl. Sadece жульничайте. Her cevapsız sizinle on dakika egzersiz çıkarmayın para.

Kural 11. Gidin süt (2%) yağsız. Eğer içki iki bardak bir gün, fark, içeriğinde yağ beş gram ile karşılaştırıldığında 0,5 gram, bir bardak yağsız süt — bir hafta ısıtır 63 gram. Bu demektir kilo fazla üç kg / yıl.

Kural 12. Yükü artan, spor, sen kas inşa, ağır yağ, bu nedenle, değerlendirmek, onların başarılarını sadece ağırlık. Satın cm ölçün ve bel, kalça ve göğüs.

Kural 13. Evde yiyin küçük tabaklarda. Çoğu insan naedaetsja daha az bir kısmı ise, o servis küçük tabak. «Size öyle görünüyor ki, bir sürü yemek, çünkü senin bir tabak dolu olsa da, gerçekte daha az yemek açıklar diyetisyen dr. Meyer. — İnsanlar podchzhayut tabak boyutu ne olursa olsun.

Kural 14. Eğer sladkojezhka, onları iştahını tatlı meyveler ve sebzeler. Bu pochatke mısır sadece 85 kcal ve bir gram yağ. Diğer güzellikler için bir tatlı diş: şekerleme (25 kcal ve herhangi bir yağ), sıcak diyet kakao (25 kcal, yağ yok) ve korichnyi çay (hiçbir kalori, hiç yağ).

bel

Kural 15. Aldanmayın. Bir yağsız kurabiye içerebilir sadece 50 kcal, ama eğer genellikle yemek, bütün bir kutu, bir porsiyon olabilir yaklaşık 600 kcal.

Kural 16. Eğer nefret bir beden, «çalışmak bahçede bulmak veya uygun başka bir şey», — danışmanlık psikolog dr. Goldstein. Onun hasta bir kızın 135 kilogram, sevmezdim hiçbir faaliyetleri dışında mağaza gezileri. «Biz bulduk en büyük alışveriş merkezi ve bir anlaşma yaptı. Önce bir şey satın almak gerekiyordu geçmek için iki-ve-bir buçuk kilometre çevresinde alışveriş merkezi vardır. Bunu yaparken haftada dört kez, o beş ay içinde bırakmıştı yirmi iki buçuk kilo». Evde aktif danışmanlık Tomas Uodden, Program direktörü bozuklukları, kilo ve beslenme tıp fakültesi Pnsilvanskogo Üniversitesi. Merdivenleri kullanın — her beş dakikada bir kaldırma merdivenlerden 50 kalori yakmak. Feragat bir telefon setleri evinde ekleyebilirsiniz kilometre, geçti bir yıl, ve sağlamak için bir kilo bir kilo.

Kural 17. Canlı kuralına göre «90» 10: yüzde 90 yemek olmalıdır, sağlıklı, geri kalan on oluşturabilirsiniz, en sevdiğiniz yemekleri makul. «Yasak yiyecek yok, — diyor Franka Olfin, şube müdürü beslenme Merkezi diyet beslenme ve şifa Üniversitesi Dyuka içinde Dareme, Kuzey Carolina. — Tek bir anlamı vardır onun bir miktar».

Kural 18. Mutfak terazisi belirlemenize yardımcı olacak miktar porsiyon. Bir porsiyon et veya balık tartmak gerekir, daha fazla değil 90 gram veya geçmemesi büyüklüğünde bir deste. (Size gerekli iki-üç porsiyon her gün.) Eğer porsiyon aşan bir norm, aynı, büyük olasılıkla söylenebilir senin uyluk.

Kural 19. Küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir. İşte bir örnek: geçiş normal kola ile diyet kaybetmek yardımcı olacaktır yedi buçuk fazla kilolu bir yıl. Azaltın kalori içeriği ve yağ yumurta kullanarak, sadece bir protein. Onlara sadece 17 kalori ve hiç yağ, sonra bütün yumurta 75 kcal ve beş gram yağ.

Kural 20. Özel kendi istek ödeme istenebilir ve podstegnite metabolizma — baharatlı yiyecekler. Bakılırsa, bazı araştırmalar, keskin baharat yetenekli birkaç saat yedikten sonra dizginlemek açlık ve yakılan kalori sayısını artırmak. Çeşitli uzmanları eksik çay kaşığı baharat yemek için yeterli metabolizma hızını yüzde 25 üç saat boyunca. «Yiyorum baharatlı yiyecekler hatta kahvaltı«, — diyor Maria Simonson, yönetmen, Klinikler, sağlık, kilo ve stres, Sağlık kurumları, John Hopkansa Baltimore.

Kural 21. Poklyanites’ televizyon izlemek için sadece egzersiz. Kullanın halter, tezgah, aerobik ya da egzersiz gibi akan bir parça, step veya bir egzersiz bisikleti.

Kural 22. Koyun önüne belirli hedefler, örneğin: «ben egzersiz haftada dört kez yarım saat» ya da 2-ya ben sadece sağlıklı atıştırmalıklar». En önemlisi, seçim ulaşılabilir hedefler sağlayacak bir başarı.

Kural 23. İçin gerçekten geliştirmek için şekli ve kasları güçlendirmek için, mix ve maç sporları, kalori yakmak, örneğin yürüyüş, koşu veya bisiklet, ağırlık egzersizleri en az haftada iki kez. Yapılan çalışmalar Uestcottom, amerikan danışmanı olarak güç egzersizleri Hıristiyan gençlik birliği göstermiştir ki egzersiz kombinasyonu daha etkili aerobik ya da diyet tek tek. 15 dakika egzersiz, güçlendirme, kalp-damar sistemi, 15 dakikada bir vücut geliştirme egzersiz haftada beş kez ve diyet, düşük yağlı izin sekiz hafta sıfırlamak için dört buçuk kilo yağ ve pompa bir kilogram kas. Aynı, kim sınırlı yağ tüketimi yapan aerobik 30 dakika, düştü sadece iki kilo ve ilaç kas. Kullanabilirsiniz dambıl veya yükseltmek pol-litrovye su şişeleri.

lezzetli

Kural 24. Kalori saymak, nasıl bir aile bütçesi. Eğer yemek daha fazla kalori, компенсируйте bu ek egzersizleri onları yakmak. Dört kiraz, çikolata, örneğin, gerektirir, yaklaşık 20 dakika için geniş donanımlı alanlar sunmaktadır.

Kural 25. Sonra bir aile yemeği yatmak yok tv önünde yemek yemeyin yıkıcı tatlı ve öner ailesi birlikte bir yürüyüş ya da bisiklete binebilirsiniz. Açın bu bir aile geleneği. Her akşam eklemek için yürüyüş çeyrek oluncaya kadar birlikte egzersiz 30 dakika.

Kural 26. Mümkünse değiştirin ürünleri ile büyük bir yağ daha yararlı. Vazgeçmek mayonez buterbrodah (yüz kcal çay kaşığı) hardal kullanın, tasarruf 95 kalori ve 11 gram yağ. Посыпайте yemekler az yağlı peynir. Başka bir yol: azaltın yağ içeriği etler üretir, yarı yarıya yerine yarım et, patates püresi, siyah veya alacalı fasulye. Mükemmel bir yedek olacak ve mantar ile et kokusu. Kekler için kullanın elma püresi yerine aynı miktarda bitkisel yağ almak için 53 kcal yağ yerine 992 yağ kalori.

Kural 27. Kibarca vazgeçmek, bir torba, bir ruh gibi arkadaş ve akrabaları olduğunu açıklayan kalori tasarruf için başka bir yemek veya компенсируете son obzhorstvo. Çünkü kolesterol, benim kan aşan önerilen limit 200 adet var mükemmel bir bahane önlemek tatlılar: emir doktor.

Kural 28. Asla eve getirmek için tasarlanmıştır. Her şeyi getirmek, yemek yemek. Bu nedenle, ne zaman çocuklar isterse dondurma götürün onları yemek yapın kendinize bir kahve veya az yağlı yoğurt. Ve bir lokantaya için hamburger, onları kurşun eş. Ve son olarak, uykuya temsil edin kendinizi güçlü ve ince. Sporcular sık sık söylüyorlar: eğer bu hayal, sen bunu başarmak için. Çok yakında artık hayal gibi nasıl görüneceğini, — yeterli olacaktır aynaya bakmak.

02.08.2018