Nasıl kilo için 5-10 kg: egzersiz programı ve beslenme için sürdürülebilir bir sonuç

Program için tasarlanmıştır 5 ay içerir değil sadece egzersiz, ama aynı zamanda bir diyet ile kalori açığı. Eğer gözlemlemek için bir reçete, bir ay olacak giderici 1,5 ila 2,5 kg. ideal hız: sen canını yakma, sağlık ve kaybetmek sadece yağ değil, su ve kas. Yani ekstra kilo kurtulmak kesin.

Layfhaker danışmanlık atmak sonra programı kiloya ulaşmak. Sen yavaş yavaş geri eski kalorili diyet, ama devam etmek için doğru dürüst yemek yemek ve egzersiz. Yardımcı olur ve kiloyu korumak.

Kime uygundur bu egzersiz programı kilo kaybı için

Kime uygundur bu egzersiz programı kilo kaybı için

  1. İnsanlar olmadan eklem problemleri ve omurga, kalp ve kan damarları.
  2. İnsanlara biraz kilolu. Yani vücut kitle indeksi içinde norm, ama sevmediğim bir görünüm istiyorum sıfırlamak için 10 kg.

Şey dahil programı

Birçok yolu vardır zorlamak vücut yağ kurtulmak. Layfhaker seçti karışık egzersiz, dahil:

  1. Koşu. Bu, gün boyunca daha fazla kalori harcamak için bir yol.
  2. Vücut geliştirme ile kendi ağırlığı. Onlar yardımcı, güçlendirmek ve artırmak kas. Daha fazla kas, daha fazla kalori ihtiyacınız için onlara hizmet. Ayrıca, vücut geliştirme artırmak testosteron bu hormon yakmak için yardımcı olur, yağ depolar.
  3. İnterval antrenman egzersizleri, tarafından gerçekleştirilen bir başka küçük tatil veya onsuz. Ne zaman vücut uyum yüklere ve artık yağ kaybetmek için, interval antrenman itin ilerleme. Da sen-ebilmek kullanma onları bir gün olduğunda hiçbir zaman kardiyo ve güç.

Bir egzersiz programı ile zayıflama: 1. ay

Koşu şeması 30/30

Bu şema size yardımcı olacaktır alışmak kaçak olmadan rahatsızlık. Egzersiz ise 30 dakika, koşu durmadan olmalıdır en az 30 saniye.

İşte şeması, bir eğitim alacaksınız:

  • Isınma 10 dakika yürüme mesafesindedir.
  • 15 dakika ınterleave koşu (yaklaşık 8 km/h) adım: 30 saniye koşu, yürüyüş, kurtarma önce. Git hissedene kadar gücü kaçmak için 30 saniye. Eğer sen-ebilmek kaçmak daha uzun 30 saniye yapın.
  • Hitch — 5 dakika yürüme mesafesindedir.

Ağırlık çalışması: 1-2 hafta

  • Büküm basın 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Yükselir, el ve ayak — 3 yaklaşım 16 tekrarlar.
  • Şınav yatağı — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Ters şınav — 3 setler 10 tekrar.
  • Ağız kavgası — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Gluteus köprü — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.

Büküm basın

Çek denemesi yerden sadece omuz ve kürek kemiği, bel sabit kalır egzersiz boyunca. Avuç içi çekin başınızın arkasında parmaklarınızı el dirsek.

Yükselir, el ve ayak

Dönüşümlü olarak kaldırın karşıt bir kol ve bir bacak.

Şınav yatağı

Bu egzersiz yardımcı olur kasları hazırlamak klasik push-UPS yerden. Sırasında şınav dirsek altında açı 45 derece veya daha az, omuz ihmal, basın ve kalça gergin ve vücut düz bir çizgidir.

Ters şınav

Arkanı dön sırtını devletçi bir destek koyun üzerine el parmaklarınızı kendinize ve şınav gerçekleştirin. Deneyin düşmeye kadar omuz olmaz yere paralel.

Ağız kavgası

Deneyin crouch derin, ama sırtını düz tutmak, tutmak topuk cinsiyet, cins diz. Çorap stop genişletin 45 derece.

Gluteus köprü

Kaldırmak pelvis nedeniyle gerilim gluteal kas.

Vücut geliştirme egzersiz: 3-4 hafta

  • Büküm basın 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Superman — 3 setler 10 tekrar.
  • Şınav ile diz — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Ters şınav — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Ağız kavgası — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Gluteus köprü — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.

Superman

Yalan yere karın, aynı anda kaldırın, düz kol ve bacaklar. Öyle bir pozisyonda 1-2 saniye sonra gidiyor ve tekrar egzersiz.

Şınav ile diz

Anahtar şınav ile iki diz ya da denemek için bir seçenek daha zor — bir. İkinci bir bacak düzeltin ve bir süreliğine yere sonuna kadar egzersiz. Alt noktada dokunmayın seks göğüsler.

Eğitim programı, zayıflama

Egzersiz programı kilo kaybı için: 2 ay

Koşu

  • 10 dakika yürüme mesafesindedir.
  • 15 dakika koşu, mümkünse hiç durmadan.
  • 5 dakika yürüme mesafesindedir.

Ağırlık çalışması: 1-2 hafta

  • Kıvrımlar basın 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Superman — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Şınav — 3 yaklaşım 20 tekrarlar: 3 klasik + 17 ile diz.
  • Ters şınav ile düz ayak — 3 setler 10 tekrar.
  • Ağız kavgası — 3 yaklaşım 25 tekrarlar.
  • Yükselir pelvis, tek bacak üzerinde — 3 setler 10 tekrar.

Kıvrımlar basın

Dizlerinizi dik açı, avuç içi tutun ve başınızın arkasına çalışın götürmek dirsek.

Değil yakalamak, ayak sokmak, onları dolap altında veya kanepe: eğer karın kasları yeterince güçlü fiksasyon zarar neden olabilir omurga.

Klasik şınav

Yerleştirin bilek altında omuz, abs sıkmak ve kalça, bükmeyin ve dizlerinizin. Alt noktada dokunmayın seks göğüs ve kalça.

Ters şınav düz bacaklar ile

Deneyin düşmeye kadar omuz olmaz yere paralel. Ancak aşağıdaki farklı risk kazanmak yaralandı.

Yükselir pelvis, tek bacak üzerinde

Yalan yere sırt üstü, tek ayak, dirsek, diz ve koyun topuk, diğer düzeltin. Kaldırın ve bir süreliğine pelvis hissi, gergin kalça kasları. Daha sonra bacak değiştirin.

Vücut geliştirme egzersiz: 3-4 hafta

  • Kıvrımlar basın 3 yaklaşım 25 tekrarlar.
  • Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Şınav — 3 yaklaşım 20 tekrarlar: 5 klasik + 15 ile diz.
  • Ters şınav ile düz ayak — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Lunges bir yerde — 3 yaklaşım 10 reps her bacak için.
  • Yükselir pelvis, tek bacak üzerinde — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.

Lunges yerde

Bir köşeye diz önünde duran ayak olmalıdır 90 derece. Sırtınızı dik tutun. Dikkat diz gelmiyordu çorap.

Egzersiz programı kilo kaybı için ayda üç

Bir egzersiz programı ile zayıflama: 3 ay

Koşu

Bu ay her hafta olacak çalıştırın 400 metre daha önceki. Kaçın sizin için rahat bir hızda, ama bitmiyor sonuna kadar bir mesafe.

  • 1. hafta — 2,4 km koşu.
  • Hafta 2 — 2,8 km koşu.
  • Hafta 3 — 3,2 km koşu.
  • 4. hafta — 3,6 km koşu.

Önce koşu emin olun ısınma:

  • 5 dakika hızlı yürüme mesafesindedir.
  • Eklem ısınma ve dinamik esneme gibi bir video aşağıda.

Sonra egzersiz yapın Crispi:

  • 5 dakika yürüme mesafesindedir.
  • Statik esneme ayak.

Ağırlık çalışması: 1-2 hafta

  1. Kıvrımlar basın 3 yaklaşım 30 tekrarlar.
  2. Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  3. Klasik şınav — 3 yaklaşım 7 reps.
  4. Ters şınav ile tekme, yüksek — 3 setler 10 tekrar.
  5. Ağız kavgası ile desulturam nil moror — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  6. Yükselir leğen kemiği ile tekme, yüksek — 3 setler 10 tekrar.

Ters şınav ile tekme, yüksek bir

Deneyin tenezzül paralel ile omuz zeminler, ama düşük değil.

Ağız kavgası ile desulturam nil moror

Bodur kadar kalça olmaz zemine paralel veya biraz altında, ve sonra et salire. Mutlaka senin yüksek. En önemlisi, ayak tamamen çıkmış yerden.

Yükselir pelvis ve bacaklar ile, yüksek bir

Kaldırmak pelvis en yüksek. Daha yüksek bir pervane, daha zor bir egzersiz.

Vücut geliştirme egzersiz: 3-4 hafta

  • Kıvrımlar basın 3 yaklaşım 30 tekrarlar.
  • Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Klasik şınav — 3 setler 10 tekrar.
  • Ters şınav ile tekme, yüksek — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Zashagivaniya üzerinde yükseklik — 3 yaklaşım 10 reps her bacak için.
  • Yükselir leğen kemiği ile tekme, yüksek — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.

Zashagivaniya artış

Sırasında zashagivaniya diz hafifçe dağıtılır kenara olmamalıdır şal içeri. Yalın, kollarını, bacağını kaldırırken, üst katta tamamen rectas facite.

Egzersiz programı kilo kaybı için ayda 4

Egzersiz programı kilo kaybı için: 4 ay

Koşu

Bu ay olacak usta, yeni bir mesafe. Geçen seferki gibi, her hafta eklenir 400 metre uzaklıktadır. Isınma ve pürüz aynı kalır.

  • 1. hafta – 4 km uzaklıktadır.
  • Hafta 2 – 4,4 km uzaklıktadır.
  • Hafta 3 — 4,8 km uzaklıktadır.
  • Hafta 4 — 5 km uzaklıktadır.

Ağırlık çalışması: 1-2 hafta

  • V-kıvrımlar basın 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Klasik şınav — 3 yaklaşım 12 tekrar.
  • Ters şınav ile tekme, yüksek — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Bölünmüş ağız kavgası, tek bacak üzerinde — 3 yaklaşım 15 reps her bacak için.
  • Asansörler ile pelvis ayağı altında omuz — 3 yaklaşım 10 reps her bacak için.

V-kıvrımlar

Yalan yere sırt üstü kollarınızı başınızın üzerine, bir bacak düzeltin. Kaldırın, gövde ve ayak üstü parmak kadar dur. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Bölünmüş ağız kavgası, tek bacak üzerinde

Bir ağız kavgası sırasında hafifçe dağıtın diz, taban, ayak dışarı doğru.

Asansörler ile pelvis ayağı altında omuz

Yalın omuz, sert yüzey, gevşek bir bacak tutun ağırlık egzersiz boyunca. Süzme kalça kasları çalışın yükseltmek pelvis en yüksek.

Vücut geliştirme egzersiz: 3-4 hafta

  • V-kıvrımlar basın 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Klasik şınav c yükselmesi ayak — 3 setler 10 tekrar.
  • Ters şınav ile tekme, yüksek — 3 yaklaşım 17 tekrarlar.
  • Phidippus tepe — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Asansörler ile pelvis ayağı altında omuz — 3 yaklaşım 15 reps her bacak için.

Klasik şınav c bacak elevasyonu

Başla dizi, dokunmatik göğüslü seks. Kaldır ayağını mümkün olduğunca yüksek — yani en etkinleştirirsiniz kalça kasları. Alternatif bacaklar.

Phidippus, tepe

Bulun istikrarlı yükseklik: sürekli sandalye, parkta. Kontrol edin ve bir şey için etrafında düşme yanılmak keskin veya sert nesneler. Tamamen rectas facite üst katta, bir sandalye veya dolap yüksek.

İnterval antrenman

Alternatif iki egzersiz. Örneğin, ilk harcamak, sadece salı günleri, ikinci — sadece perşembe günleri.

Egzersiz 20 saniye sonra 40 saniye dinlenin. Başından bir sonraki dakika yapın yeni bir egzersiz listesi.

Buna ek olarak, bazı iki daire. Daireler, daireler arasında dinlenip, ama en fazla 1 dakika.

İlk eğitim

  • Jumping Jacks
  • Kurbağa atlama
  • Atlar yerde
  • Basık dirsek, arma
  • Jump lunges

İkinci egzersiz

  • Burpee
  • Squat sumo yükselişi ile devam dirsek diz
  • Atlama «birlikte Ayak — ayak dışında» olağan kipte yalan
  • Ağız kavgası ile desulturam nil moror

Bir egzersiz programı ile zayıflama: 5 ay

Koşu

Her egzersiz çalıştırın, 5 km, sizin için rahat bir tempoda. Isınma ve pürüz gibi geçen ay.

Eğer kalmak güç ve arzu var mesafeyi artırın lütfen. Sadece Ekle hemen büyük miktarlarda: 400 metre yeterli olacaktır.

Ağırlık çalışması: 1-2 hafta

  • V-kıvrımlar basın 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Şınav — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  • Ağız kavgası ile desulturam nil moror — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  • Ters şınav ile tekme, yüksek — 3 yaklaşım 17 tekrarlar.
  • Statik bodur duvar — 3 yaklaşım 30 saniye.
  • Yükselir pelvis, tek ayak üzerinde yüksek bir konumda — 3 yaklaşım 10 reps her bacak için.

Statik bodur duvar

Oturun paralel uyluk ile zemin ve basılı tutun, konumuna belirli bir zaman.

Yükselir pelvis, tek ayak üzerinde yüksek bir konumda

Kaldırmak pelvis en yüksek.

Vücut geliştirme egzersiz: 3-4 hafta

  1. V-kıvrımlar basın 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  2. Superman — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  3. Şınav — 3 yaklaşım 15 tekrarlar.
  4. Ters şınav ile tekme, yüksek — 3 yaklaşım 20 tekrarlar.
  5. Tabanca ile bir ayağını duvara — 3 yaklaşım 10 reps her bacak için.
  6. Yükselir pelvis, tek ayak üzerinde yüksek bir konumda — 3 yaklaşım 12 reps her bacak için.

Tabanca ile bir ayağını duvara

Oturun bir ayak, paketlemeye uğraşmayın diz iç. Kullanın duvar veya raf için dayanak.

İnterval antrenman

Alternatif interval antrenman gibi geçen ay. Bu ay egzersiz yapılır formatında EMOM (Every Minute on the Minute): her egzersiz yapın başından bir dakika, geri kalanını dakika dinlenin.

İlk eğitim EMOM 10 dakika

  • Burpee — 20 kez.
  • Atlama ipi — 50 kez.

İlk başından bir dakika gerçekleştirdiğiniz 20 Burpee, kalan dakika süre dinlenmek. Baştan ikinci dakika yapıyorsun 50 üzerinden atlama ipi, kalan zaman dinlenme. Eğer yığılmış dakika, dinlenme olmadan bir sonraki egzersize geçin.

Yani, 10 dakika yaparsanız 5 set Burpee ve 5 yaklaşımlar atlar.

İkinci eğitim EMOM 10 dakika

  • Burpee ile atlama tepe — 10 kez.
  • Plank 30 saniye.
Egzersiz programı kilo kaybı için ayda 5

Nasıl beslenmeli, kilo için 5-10 kg

5 önemli kural beslenme

  1. Tüketin 2 gr protein ağırlığının kilogramı başına günde. Protein azaltmaya yardımcı açlık ve korumak kas kütlesi sürecinde zayıflama.
  2. Sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırmak, şeker ve tatlılar, beyaz ekmek ve hamur işleri.
  3. Daha fazla lif tüketin, sebze ve meyve, tahıl ürünleri.
  4. İçilir bir bardak su için 30 yemeklerden önce dakika.
  5. Azaltın kalori diyet.

Kalori sayma

Olmadan kalori açığı değil, hızlı bir şekilde kilo vermek, hatta tamamen yaparak bir antrenman programı. Başlangıç için hesaplayın kendi kalori göre, kilo, boy ve yaş.

İlk ay çıkarma ortaya çıkan norm 400 kcal, yoksa kontrendikasyonları sağlık.

Ama unutmayın: eğer tüketmek gerekir en az 1 200 kcal / gün. Sıkıntısı mikro besin zarar verebilir sağlık.

Her ay iade edin diyet 50 kcal. Örneğin, eğer günlük oranı — 1 800 kcal, ilk bir ay içinde tüketmek gerekir 1 400 kalori, ikinci — 1 450 kcal, üçüncü — 1 500 kcal, dördüncü — 1 550 ve beşinci — 1 600.

Tamamlandığında, program, tercihen sopa aynı şema: izin 50-100 kcal ay ulaşana kadar kalori ile yeni ağırlığında.

Eğer önceden biliyorsanız, bu uzun sürebilir, dikkat edin 6 kural olmadan kilo kaybetmek için kalori sayma. Bu yavaş ilerleme, ama yine de hem sonuçlar, aksine tam bir eksikliği bir diyet.

20.08.2018