Program için tasarlanmıştır 5 ay içerir değil sadece egzersiz, ama aynı zamanda bir diyet ile kalori açığı. Eğer gözlemlemek için bir reçete, bir ay olacak giderici 1,5 ila 2,5 kg. ideal hız: sen canını yakma, sağlık ve kaybetmek sadece yağ değil, su ve kas. Yani ekstra kilo kurtulmak kesin.
Layfhaker danışmanlık atmak sonra programı kiloya ulaşmak. Sen yavaş yavaş geri eski kalorili diyet, ama devam etmek için doğru dürüst yemek yemek ve egzersiz. Yardımcı olur ve kiloyu korumak.
Birçok yolu vardır zorlamak vücut yağ kurtulmak. Layfhaker seçti karışık egzersiz, dahil:
Bu şema size yardımcı olacaktır alışmak kaçak olmadan rahatsızlık. Egzersiz ise 30 dakika, koşu durmadan olmalıdır en az 30 saniye.
İşte şeması, bir eğitim alacaksınız:
Büküm basın
Çek denemesi yerden sadece omuz ve kürek kemiği, bel sabit kalır egzersiz boyunca. Avuç içi çekin başınızın arkasında parmaklarınızı el dirsek.
Yükselir, el ve ayak
Dönüşümlü olarak kaldırın karşıt bir kol ve bir bacak.
Şınav yatağı
Bu egzersiz yardımcı olur kasları hazırlamak klasik push-UPS yerden. Sırasında şınav dirsek altında açı 45 derece veya daha az, omuz ihmal, basın ve kalça gergin ve vücut düz bir çizgidir.
Ters şınav
Arkanı dön sırtını devletçi bir destek koyun üzerine el parmaklarınızı kendinize ve şınav gerçekleştirin. Deneyin düşmeye kadar omuz olmaz yere paralel.
Ağız kavgası
Deneyin crouch derin, ama sırtını düz tutmak, tutmak topuk cinsiyet, cins diz. Çorap stop genişletin 45 derece.
Gluteus köprü
Kaldırmak pelvis nedeniyle gerilim gluteal kas.
Superman
Yalan yere karın, aynı anda kaldırın, düz kol ve bacaklar. Öyle bir pozisyonda 1-2 saniye sonra gidiyor ve tekrar egzersiz.
Şınav ile diz
Anahtar şınav ile iki diz ya da denemek için bir seçenek daha zor — bir. İkinci bir bacak düzeltin ve bir süreliğine yere sonuna kadar egzersiz. Alt noktada dokunmayın seks göğüsler.
Kıvrımlar basın
Dizlerinizi dik açı, avuç içi tutun ve başınızın arkasına çalışın götürmek dirsek.
Değil yakalamak, ayak sokmak, onları dolap altında veya kanepe: eğer karın kasları yeterince güçlü fiksasyon zarar neden olabilir omurga.
Klasik şınav
Yerleştirin bilek altında omuz, abs sıkmak ve kalça, bükmeyin ve dizlerinizin. Alt noktada dokunmayın seks göğüs ve kalça.
Ters şınav düz bacaklar ile
Deneyin düşmeye kadar omuz olmaz yere paralel. Ancak aşağıdaki farklı risk kazanmak yaralandı.
Yükselir pelvis, tek bacak üzerinde
Yalan yere sırt üstü, tek ayak, dirsek, diz ve koyun topuk, diğer düzeltin. Kaldırın ve bir süreliğine pelvis hissi, gergin kalça kasları. Daha sonra bacak değiştirin.
Lunges yerde
Bir köşeye diz önünde duran ayak olmalıdır 90 derece. Sırtınızı dik tutun. Dikkat diz gelmiyordu çorap.
Bu ay her hafta olacak çalıştırın 400 metre daha önceki. Kaçın sizin için rahat bir hızda, ama bitmiyor sonuna kadar bir mesafe.
Önce koşu emin olun ısınma:
Sonra egzersiz yapın Crispi:
Ters şınav ile tekme, yüksek bir
Deneyin tenezzül paralel ile omuz zeminler, ama düşük değil.
Ağız kavgası ile desulturam nil moror
Bodur kadar kalça olmaz zemine paralel veya biraz altında, ve sonra et salire. Mutlaka senin yüksek. En önemlisi, ayak tamamen çıkmış yerden.
Yükselir pelvis ve bacaklar ile, yüksek bir
Kaldırmak pelvis en yüksek. Daha yüksek bir pervane, daha zor bir egzersiz.
Zashagivaniya artış
Sırasında zashagivaniya diz hafifçe dağıtılır kenara olmamalıdır şal içeri. Yalın, kollarını, bacağını kaldırırken, üst katta tamamen rectas facite.
Bu ay olacak usta, yeni bir mesafe. Geçen seferki gibi, her hafta eklenir 400 metre uzaklıktadır. Isınma ve pürüz aynı kalır.
V-kıvrımlar
Yalan yere sırt üstü kollarınızı başınızın üzerine, bir bacak düzeltin. Kaldırın, gövde ve ayak üstü parmak kadar dur. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bölünmüş ağız kavgası, tek bacak üzerinde
Bir ağız kavgası sırasında hafifçe dağıtın diz, taban, ayak dışarı doğru.
Asansörler ile pelvis ayağı altında omuz
Yalın omuz, sert yüzey, gevşek bir bacak tutun ağırlık egzersiz boyunca. Süzme kalça kasları çalışın yükseltmek pelvis en yüksek.
Klasik şınav c bacak elevasyonu
Başla dizi, dokunmatik göğüslü seks. Kaldır ayağını mümkün olduğunca yüksek — yani en etkinleştirirsiniz kalça kasları. Alternatif bacaklar.
Phidippus, tepe
Bulun istikrarlı yükseklik: sürekli sandalye, parkta. Kontrol edin ve bir şey için etrafında düşme yanılmak keskin veya sert nesneler. Tamamen rectas facite üst katta, bir sandalye veya dolap yüksek.
Alternatif iki egzersiz. Örneğin, ilk harcamak, sadece salı günleri, ikinci — sadece perşembe günleri.
Egzersiz 20 saniye sonra 40 saniye dinlenin. Başından bir sonraki dakika yapın yeni bir egzersiz listesi.
Buna ek olarak, bazı iki daire. Daireler, daireler arasında dinlenip, ama en fazla 1 dakika.
İlk eğitim
İkinci egzersiz
Her egzersiz çalıştırın, 5 km, sizin için rahat bir tempoda. Isınma ve pürüz gibi geçen ay.
Eğer kalmak güç ve arzu var mesafeyi artırın lütfen. Sadece Ekle hemen büyük miktarlarda: 400 metre yeterli olacaktır.
Statik bodur duvar
Oturun paralel uyluk ile zemin ve basılı tutun, konumuna belirli bir zaman.
Yükselir pelvis, tek ayak üzerinde yüksek bir konumda
Kaldırmak pelvis en yüksek.
Tabanca ile bir ayağını duvara
Oturun bir ayak, paketlemeye uğraşmayın diz iç. Kullanın duvar veya raf için dayanak.
Alternatif interval antrenman gibi geçen ay. Bu ay egzersiz yapılır formatında EMOM (Every Minute on the Minute): her egzersiz yapın başından bir dakika, geri kalanını dakika dinlenin.
İlk eğitim EMOM 10 dakika
İlk başından bir dakika gerçekleştirdiğiniz 20 Burpee, kalan dakika süre dinlenmek. Baştan ikinci dakika yapıyorsun 50 üzerinden atlama ipi, kalan zaman dinlenme. Eğer yığılmış dakika, dinlenme olmadan bir sonraki egzersize geçin.
Yani, 10 dakika yaparsanız 5 set Burpee ve 5 yaklaşımlar atlar.
İkinci eğitim EMOM 10 dakika
Olmadan kalori açığı değil, hızlı bir şekilde kilo vermek, hatta tamamen yaparak bir antrenman programı. Başlangıç için hesaplayın kendi kalori göre, kilo, boy ve yaş.
İlk ay çıkarma ortaya çıkan norm 400 kcal, yoksa kontrendikasyonları sağlık.
Ama unutmayın: eğer tüketmek gerekir en az 1 200 kcal / gün. Sıkıntısı mikro besin zarar verebilir sağlık.
Her ay iade edin diyet 50 kcal. Örneğin, eğer günlük oranı — 1 800 kcal, ilk bir ay içinde tüketmek gerekir 1 400 kalori, ikinci — 1 450 kcal, üçüncü — 1 500 kcal, dördüncü — 1 550 ve beşinci — 1 600.
Tamamlandığında, program, tercihen sopa aynı şema: izin 50-100 kcal ay ulaşana kadar kalori ile yeni ağırlığında.
Eğer önceden biliyorsanız, bu uzun sürebilir, dikkat edin 6 kural olmadan kilo kaybetmek için kalori sayma. Bu yavaş ilerleme, ama yine de hem sonuçlar, aksine tam bir eksikliği bir diyet.
