Programı, zayıflama için evde kız

Her kız rüyalar iyi bakmak ve bir spor şekli. Ama ne yazık ki, herkes göze alamaz bir spor salonu ve yürüyüş spor. Eğer mali zorluklar yaşıyorsanız veya bitişiğinde ev yok spor salonu — terk için bir neden değildir geniş donanımlı alanlar sunmaktadır. Tüm sen lüzum için ideal ve geniş donanımlı bir evde bir çift dambıl (yerine su şişeleri), iyi bir ruh hali ve özgüven. Eğer kilo vermek istiyorsanız ve oluşturmak güzel bir kabartma vücut gerekir yetkin maç kardiyo egzersizleri ile ağırlık egzersiz ve doğru yemek.

Nasıl yapmak bir antrenman programı evde mi?

Egzersiz için ideal ve geniş donanımlı bir ev almak gerekir amaçlarına göre. Ancak, çok az kişi ilgilenir rakam sadece – çoğu başlar meşgul olduğunu ancak o zaman, zamanı geldiğinde giderici, aşırı kilo veya tashih şekli.

  1. Egzersiz programı kilo kaybı için ev içermelidir en az 30 dakika aerobik yük (yerinde koşu, ip atlama, aktif dans) ve en az 30 dakika güç yük (egzersiz dambıl ile evde, ya da gibi seçenekler, şınav, ağız kavgası, lunges, burulma çember, vb.). Böyle bir denge sağlar egzersiz programı ile zayıflama evde sadece yağ yakmak, ama aynı zamanda teşvik etmek için yağsız kas kitle, ne yapıyor sona erdi şekli ince ve gergindir. Kompleks eklemek için yararlı ve kardiyo egzersiz, ama evde bunları gerçekleştirmek istenilen hızda sadece varsa, egzersiz ekipmanları – koşu bandı ya da egzersiz bisikleti, çünkü onlar yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite.
  2. Program, tonu, vücut egzersizleri içerir kızlar için bir ev yapmak için çalışıyoruz, vücudunuzun daha çekici: eller, güçlü eşek – sıkı ve yuvarlak, göğüs yükseltilmiş, karın düz ve kalça – tonda. Bu egzersizleri ile ilgili tüm bilinen şınav, mekik dambıl squat sumo, basit bir büküm, derivasyon ayakları geri ayakta pozisyonda (kalça) ve diğer seçenekler. Önemli değil sadece çalışmak sorun alanı, ama vermek ve yükünü tüm vücut: bu şekilde kasları gelişecektir yoğun. Buraya açabilirsiniz egzersiz halter ile ev boyunca size en kısa sürede oluşturmak istediğiniz kas kütlesini veren ve verdiği vücudu kalkık ve çekici bir görünüm.

Egzersiz programı, evde olmalı, oluşur, böylece bir kez içinde 2 hafta geçti herhangi bir yük artışı, ya – sayı yaklaşımlar. Hissediyorum tüm norm gerçekleştirmek çok kolay, vücudunuzun yanıt zorlanma ve geliştirmek, yani, ilerleme olmaz.

Uygulama sıklığı ve süresi egzersiz

  • Bağlıdır zaman, hem de görevi. Eğer amaç kilo kaybı olmadan, sık sık egzersiz yapamaz. Tercihen haftada 3 kez, ama iki ziyaret. Eğer aynı dersleri için kas geliştirme, tam tersi bir yaklaşım. Sonra yoğun güç yükleri, kaslarınızı kurtarmak gerekir, aksi takdirde, bir risk elde etmek için ters bir sonuç. Bağlı olarak, ilkel bir form, egzersiz olabilir 2-x (yeni başlayanlar için) 5 (iyi yetişmiş) bir kez haftalık.
  • Gereken alternatif bir ev egzersiz ve açık havada. En azından haftada bir kez iyi olur buradan, bir sokak spor alanı. Yatay çubuk, paralel bar, banklar, uygundur, tüm, ne olursa olsun egzersiz.
  • Gün egzersiz 30 ila 60 dakika. Daha az işe yaramaz, artık çok tehlikeli. Çünkü ilk yirmi dakika egzersiz harcanan besin, sadece bundan sonra, sırası geldiğinde, «rezerv», dahil olmak üzere yağ dokusu.
  • Herhangi bir durumda en iyi kişisel eğitmen organıdır. Onu dinleyin ve hiçbir şekilde çalıştırmayın gücü ile. Eğer hissediyorum çok yorgun, ayarlar, yoğunluğu, frekansı ve geniş donanımlı.

Egzersizleri zayıflama: ev yapmaya uygundur

fiz-etkinlik

Her arzusu ile başa çıkmak kilonuzu koşarsa en yakın spor salonu. Pek çok kullanmayı tercih kompleksi, egzersiz, zayıflama, evde. Nedenleri, bu bulmak kolaydır.

  • Meşgul ev, her zaman, zaman, sadece uygun ve gerek rezervasyon yapılması ve uzunluğu zaman yol spor kulübü veya spor salonu.
  • Yerli duvar — huzur, güven ve olumlu bir tutum, bir çok gerekli modelleme sürecinde kendi formları.
  • Gerçekleştirerek kompleksi, egzersiz, zayıflama, evde, sen yoksun istenmeyen dikkat, bu nedenle, aniden bir şey varsa, ilk başta bu işe yaramazsa, sadece üzerinde çalışmaya devam ederken bir.
  • Kompleksi, egzersiz, zayıflama, evde size hiçbir maliyeti. Tasarruf araçları satın almak için yeni bir elbise, diyelim ki, iki boyutu daha az da bugünün hava — bu bir teşvik olarak.

Temel meslek kuralları

  • Egzersiz mutlaka ısınma ile başlamalıdır. Bu, kan dolaşımını iyileştirmek ve hazırlayacak, kas gelecek yük. Egzersiz olabilir koşu yerinde, squat, dairesel hareketler eller. Ardından aerobik kardiyo egzersiz. Üçüncü bölüm eğitim sıranız vücut geliştirme egzersiz.
  • Ekleyebilirsiniz her program dersleri düzgün bir yük her kas grubu için. Bu seçenek daha uygun olacak olanlar için, kilo vermek isteyen ve yeni başlayanlar için imkanlar yavaş yavaş alıştırmak için vücudunuzun stres.
  • Ayrı bir yük dağılımı: bir ders – çalışan bir kas grubu. Böyle bir yaklaşım, hedef bir iyileşme, rahatlama kas.

Program yeni başlayanlar için evde

Eğer sadece dışarı başlıyor, spor, evde egzersiz programı kız ilk eğitim yardımcı geçmek için temel düzeyde. Bu aşamada yeterli olacaktır üç haftada bir egzersiz programı ve kendi ağırlığı için rehin. Yapılan bir program olarak kabul edilecektir yalnızca zaman tüm önerilen egzersiz ve tekrarları gerçekleştirmek mümkün olacak bir çaba olmadan.

Aşağıdaki program antrenman kızlar için evde haftada 3 gün.

Eğitim ilk gün için:

1. Klasik mekik – 4 10-20 kez.

2. Lunges – 3 10-20 kez.

3. Yükseltmeleri üzerinde çorap – 3 10-20 kez.

4. Köprü – 3 10-20 kez.

5. Şınav geniş kavrama kucak – 3 10-15 kez.

6. Büküm basın 3 en fazla sayıda tekrarlar.

Eğitim için, ikinci gün:

1. Köprü – 3 10-20 kez.

2. «Bulgar» lunges – 4 10-20 kez.

3. Şınav sandalye – 3 10-15 kez.

4. Derivasyon ayak üzerinde durularak eller – 3 20 kez.

5. Büküm basın 3 en fazla sayıda kez.

Eğitim için üçüncü gün:

1. Uzun lunges ters tip – 3 10-20 kez.

2. Ağız kavgası için, «plie» – 4 10-20 kez.

3. Yükseltmeleri üzerinde çorap – 3 10-20 kez.

4. Büküm basın 3 en fazla sayıda kez.

5. Şınav sandalye – 3 10-15 kez.

egzersiz-ev

«Taban» program kız

Bu aşamada, egzersiz, ev gerçekleştirebilirsiniz halter ağırlığı 8-12 kg. küçük Başlayın, kilo, sonra, en azından natrenirovannosti, artırın, max işaretine kadar. Genellikle, uyum çalışmaları bu program, ihtiyacınız olacak en fazla 6 ay sonra ne olacak seviyeye taşımak için ileri ve egzersiz 4 kez.

Birinci gün:

1. Mekik halter – 3 12 kez.

2. Lunges halter — 4 12 kez.

3. Yükseltmeleri üzerinde ... halter – 3 15-20 kez.

4. Bench press dumbbell ayakta – 3-10 kez.

5. Üreme kenarlarında halter – 3-10 kez.

6. Büküm basın 3 en fazla sayıda kez.

İkinci gün:

1. Şınav zemin (geniş kavrama) – 3 en fazla sayıda kez.

2. Üreme kenarlarında halter yatarken – 4 12 kez.

3. Şınav sandalye – 3-10 kez.

4. Fleksiyon ve ekstansiyon, el ayakta – 3 12 kez.

5. Büküm basın 3 en fazla sayıda kez.

Üçüncü gün:

1. Mekik halter – 3 12 kez.

2. «Bulgar» lunges halter – 4 12 kez.

3. Köprü halter – 3 12 kez.

4. Yükseltmeleri üzerinde ... halter – 3 15-20 kez.

5. Büküm basın 3 en fazla sayıda tekrarlar.

Bir kez hazır hissediyorum, bir sonraki seviyeye gitmek mümkün sayısını artırmak için geniş donanımlı 4 haftanın programı «Gelişmiş».

«Gelişmiş» eğitim programı için kızlar

Her gün egzersiz için bir ev kızlar için tasarlanmıştır vardı, tek tek kas. Böyle bir ayırma elde etmek için yardımcı, somut sonuçlar! Çalışma ağırlığı bu aşamada seçilir, böylece bir kız yapmak mümkün egzersiz planı. Bu aşamada da bağlanan yeni egzersiz ınterleaved eğitim hafta.

Zaten mevcut egzersizleri eklemeniz gerekir yavaş ağız kavgası, teşvik, artan kas kütlesi alanında kalça. Yürütme sırasında egzersiz gerekmez, sonuna kadar düzeltmek ve flex ayak. Bir yaklaşım 30 saniye sürer, bu nedenle hakkında en fazla 5 anda çoğaltma. Bir kez tam anlamıyla yanma, kalça ve bacak egzersiz bitirin.

Kontrendikasyonları

Herhangi bir fiziksel egzersiz dahil olmak üzere bir kompleks zayıflama, — bu ek yük, eklemler, solunum ve kalp-damar sistemi. Çektikleri hastalık, bu alanlarda, makul öneriler hekim.

Kaçınmalıdır egzersiz hissediyorum eğer herhangi bir tür hastalık. Yani, zayıflık anlamına gelebilir başlangıç viral bulaşıcı bir hastalık olduğu için ekstra egzersiz kontrendikedir.

17.08.2018