Egzersiz programı kadınlar için zayıflama

Kadınlar, isteyen, kilo kaybetmek, var net bir eylem programı içeren spor salonunda egzersiz güç kontrolü ve. Sadece bu yaklaşım ile yağ kaybolacak ve vücut kazanacaklardır hoş görünümlü bir şekil. Ders planı bir kız için yapılır özellikleri dikkate alınarak vücudun ve diyet.

Ne kadar kilo kaybetmek ister misiniz? Uygun sürümü seçin:

  • 1-2 kilo
  • 2-5 kg
  • 5-10 kg
  • 10-20 kg
  • 20 ve daha fazla kilo

Sağlıklı zayıflama her zaman dayalı iki kurucu – doğru beslenme ve düzenli spor. Başka seçenek yok.

Yapamazsınız, güzel bir şekil, sadece oturan sonra, diyet, çünkü üzerinden zaman kesilen kilo geri, bu kötüleşen kaliteli vücut. Ayrıca bakınız — kurutma zayıflama kızlara. Önemli olan doğru programı seçmek için zayıflama kadınlar için.

Bu makaleden öğreneceksiniz, yemek nasıl, hangi egzersizleri yapmaya değer bir vurgu ve bunları gerçekleştirmek için doğru.

zayıflama

Biraz doğru beslenme hakkında

Doğru beslenme çok önemli bir kısmı, yolda güzel bir rakam. Hatta eğer inatla yapmaya spor salonunda, ama bu yemek abur cubur ve gazoz, güzel bir elastik vücut olmaz.

Doğru beslenme mutlaka olmalı kesirli, yani yemek gerekir 5-6 kez (3 ana, alma, 2-3 lokma) küçük porsiyonlarda ve az bir boşluk zaman öğün aralarında. Kesirli beslenme metabolizmasını artırır.

Kilo vermek için, bir kadın için yemeye ihtiyaç eksikliği, kalori, yani tüketmek gıdalardan daha az enerji tüketmek yaşam sürecinde.

Önemli düzgün dağıtmak için bir gün proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Kahvaltı içermelidir kompleks karbonhidratlar ve proteinler, öğle yemeği için kompleks karbonhidrat, protein ve biraz yağ, akşam yemeği lif ve protein. Atıştırma en iyisi taze meyve, kurutulmuş meyve, fındık veya süt ürünleri.

Ürün pişirmek için buharda pişirin veya fırında. Deneyin tamamen ortadan kızartma, özellikle yağda kızartın. İçmek için yeterli miktarda temiz su — bu metabolizma hızlandırır ve enerji ile şarj. Norma bir gün su yaklaşık 30 ml, her bir kg ağırlık. Haftada bir kez düzenleyebilirsiniz, boşaltma, günde bir yeşil çay içmek ve yoğurt ya da elma vardır.

Örnek diyet bir gün bir kız için

  • kahvaltı: yulaf ezmesi ile meyve/fındık (veya müsli) + yarım bardak yoğurt + bir dilim peynir (Cumhuriyet veya sağlık) + çay (kahve);
  • atıştırma: 1 herhangi bir meyve ya da bir bardak yoğurt;
  • öğle yemeği: tahıl (buğday, inci arpa, cilasız pirinç) + herhangi bir et veya balık, pişmiş, fırında veya buğulama + sebze salatası;
  • atıştırma: bir bardak ayran veya yoğurt + bir avuç fındık/kurutulmuş meyve;
  • akşam yemeği: sebze (pişmiş ya da buharda pişirilmiş) + haşlanmış tavuk/balık + peynir;
  • ikinci akşam yemeği: bir bardak yağsız kefir veya yeşil çay.

Temel kuralları oynarken spor salonunda

İstenen sonuçları elde etmek için önemlidir egzersiz giydi düzenli bir karakter. Tercihen meşgul gün boyunca (haftada 3-4 kez). Eğer spor salonuna gidiyorum haftada 1 kez, etkisi sadece olmaz, ya da az olacaktır. Her gün antrenman peşinde güzel bir vücut da değil – yani kaslarınızı olmaz iyileşme süresi.

Her ders ile başlamalıdır ısınmak, ısınmak için kasları önlemek ve yaralanma ders sırasında. Isınma için uygun kardiyo makineleri gibi egzersiz bisikleti, orbitrek, koşu bandı. Sonunda her egzersiz yapmak için egzersiz mezun olan uygun, bu aynı egzersiz.

Toplam egzersiz süresini (egzersiz ve sonu) olmalıdır 1,5-2 saat. Egzersiz içerebilir ve aerobik yük ve kuvvet egzersizleri.

Bir egzersiz planı kilo kaybı için inşa edilmiştir kullanımı supercells. Bu başlık altında gizleme kompleksi iki egzersiz. Onları gerçekleştirmek, üst üste dinlenme olmadan bu kabul edilir bir yaklaşım supercells. Daha sonra bir kaç dakika dinlenmek ve tekrar gerçekleştirmek için iki egzersizleri üst üste bu ikinci yaklaşım, vb

Diyet yapmak pek çok yaklaşım (4-5) çok tekrar ile (20-25). Öğrenin hangi spor en iyi kilo kaybı için kızlar. İlk olarak kullanmak için küçük, ama en büyük asma sizin için bir ağırlık, sonra yavaş yavaş yük.

Unutmayın, değil kilo vermek, yerel olarak, örneğin, sadece bacak ya da sadece karın ağrısı. Bu nedenle koçluk, vücudun tüm parçaları karmaşık loadıng bir çeşit alanı.

Maksimum etkiyi elde etmek için egzersiz, su içmeyi unutmayın. Dehidratasyon ders sırasında yorgunluk neden olabilir ve azalma durumu.

Seçenekler kadın programları egzersiz zayıflama

Aşağıdaki tarif bir buhar en ilginç programlar kullanabilirsiniz kızlara gidermek için aşırı kilo ve kas yapmak daha elastik.

Program no 1 – kol, sırt, göğüs, pantolon

  1. Isınma. Kullanabileceğiniz bir egzersiz bisikleti veya orbitrek. Ama özellikle etkilidir, kilo kaybı, aralıklı koşu bandı üzerinde çalışan, yani münavebe koşu ve yürüyüş. Önce gitmek gerekir, örneğin, 4 dakika, 2 dakika sonra kaçmak için hızlı bir tempoda, daha sonra yine 4 dakikada gitmek vb. bu derste yağ yakılır, daha hızlı, daha yaygın bir koşu. Süre 20-30 dakika.
  2. Hyperextension – temel vurgu, sırt kasları, alt sırt bölgesinde de çalışan sırt, kalça ve kalça. Egzersiz ile yapılır düz sırt. Başlangıçta yeterli bunu gerçekleştirmek için kendi ağırlığı, daha sonra yavaş yavaş yük – almak gözleme ağırlığı 2,5 kg, daha sonra 5 kg vb
  3. Üst için göğüs kasları ve sırt: karıştırma el simülatörü «kelebek», hangi iyi çalışır göğüs kasları + çekme üst blok göğüs için hangi yağ yandı, ve güçlü kol kasları ve üst sırt.
  4. Üst göğüs: bench press dumbbell göğüs eğim bankta + kablolama dumbbell eğim bankta. Bu çok yararlı bir egzersiz olan dahil birden fazla kas, büyük göğüs, deltoid, biceps ve triceps.
  5. Üst için pazı ve triseps: kaldırma dumbbell ayakta (çalışan pazı) + fransızca bench press, yatarak düz bir tezgah (triceps) kullanarak bodibar veya ağır bir klavye.
  6. Basın: burada egzersiz seçenekleri bir dizi. Örneğin: üst basın – büküm eğim bankta (ilk başta sadece kendi ağırlığı, daha sonra gözleme elinde), alt basın – canlandırıcı ayak zemin üzerinde doğrudan bir açı ve basık geri (bu yere koymak değil, ve her zaman tutmak için ağırlık olarak). Unutmayın, güzel bir karın, sadece descargar basın yeterli, burada önemli olan yemek değil.
  7. Hitch – herhangi bir kardiyo 10-20 dakika.
egzersiz

Program no. 2 – bacaklar ve kalça

  1. Isınma – herhangi bir kardiyo 10-20 dakika.
  2. Üst: ağız kavgası + lunges. Varyasyonları bu egzersizleri bir dizi – ağız kavgası, sıradan, normal ayak, geniş, normal ayak, plie, tek ayak üzerinde; lunges, bir yerde bir yürüyüş ile bir salon, brezilya. Başlangıç için iyi bilemek tekniği gerçekleştirmek için bu egzersizleri kendi ağırlığı ile, sonra yavaş yavaş yükünü alarak, halter, bodibar, akbaba ve halter.
  3. Üst: bench press plaka tekme + hyperextension odaklanarak pazı, uyluk. Eğer bir bench press gerçekleştirmek için alınmış bacaklar omuz genişliği, gelişecektir kvadriceps ve pazı, uyluk. İstiyorsanız, üzerinde çalışmak iç yüzeyi uyluk kullanın geniş bir poz, ayak ile boşanmış bir yandan çorap. hyperextension odaklanarak pazı, uyluk ile çalışır yanı sıra sırt, bu durumda, gerek dinlenmek için sırt ve germek bacaklar ve kalça.
  4. Üst: karıştırma ve seyreltme ayak simülatörü. İndirirken ayak çözmüş iç kısmı, kalça ve ıslah – dış.
  5. Üst: fleksiyon ve ekstansiyon, ayak. Esneme ayak eğitiyor pazı, uyluk, ve uzantısı – kvadriceps.
  6. Hitch – herhangi bir kardiyo 10-20 dakika.

Eğer bir acemi iseniz, ve spor salonuna gitmek için ilk kez, tercihen geçirmek için bir-iki ders ile bir eğitmen. O-ecek söylemek sen ne için gerekli her simülatörleri, öğretmek için bunları kullanmak ve göstermek doğru tekniği gerçekleştirmek için, her egzersiz.

Zayıflama için – bu büyük bir iş üzerinde. Unutmayın, bu soruya yaklaşımı kapsamlı bir şekilde gerek – doğru yemek ve egzersiz. Eğer uymak için önerilen bir zayıflama programı için kadın ve yukarıdaki öneriler, sonuç uzun sürmüyor.

Egzersiz programı kadınlar için zayıflama evde

Sizden bahsedelim – evet, evet, evet, oh, sevimli bbw. Hakkında hayranları tatlı olanlar hakkında hiçbir irade oturmak, uzun süren diyetler, ve kimin için fiziksel emek benzer iş madenci, madencilik, elektrik, kömür.

«Eh, ben kilo vermek! – dürüstçe itiraf ediyorsun sen. – Spor yapmak çok zor ve acı, oturup yaprakları salata lezzetsiz ve aç!» Ve haklısın, çünkü aranan bahane de itiraf etti aslında.

Hadi sizinle birlikte tasarlayacak, kendi, tutumlu antrenman programı, zayıflama evler, eğer size garip göstermek teles spor salonunda, evet ve hiç bir aşk, büyük bir kalabalık halkı. Ve tabii ki, en azından nasıl bir şey, ama zorluyorlar kendilerini ve bazı vazgeçmek vücut için zararlı gıdalar.

Programı, zayıflama kadınlar için ev almak için nasıl kendinize bir diyet

Saçma tabii, ama demek ki etkili bir yöntem. Olsa da zararlı. İşte en sevdiğin? Köfte? Kek, tatlı, çay? O zaman esas alıyoruz yöntemi «kötü». Anahtar kelime «pis» — kelimenin tam anlamıyla. Bir gün en sevdiğin yemek olması sizi yabancılaştırmak.

Ne kadar yemek köfte bir oturuşta? 20 adet? Kaynatın 30, ve kelimenin tam anlamıyla onları yemek bile istemiyorum, bıktım artık onlardan. Şimdi bu çok su büyük bir bardak çay ile bir parça kek. Olana – zorlayın.

İzin en az bir kez kötü bir favori yiyecek.

Ertesi gün ver mide önce dinlenmek değil, sıkı bir diyet. Ne? Kendiniz seçin internette kendi çoktur. Onu açmak için bu programı kilo kaybı için ev. En önemlisi, size hiç bir şey gibi değil, sert ona uyacaktır. Ne tür bir diyet?

  1. «Kremlin»: ye istediğin kadar et ve balık, ama karbonhidrat (tahıl, patates, makarna) – ne-ne!
  2. Tatlı: taze sıkılmış sebze suyu aç karnına kahvaltıdan önce ( karışım lahana, havuç ve kırmızı pancar);
  3. Mono -: gün içerisinde sadece bir ürün değil, onları karıştırma başkaları ile;
  4. Rus: yemek sadece tahıl, su – kahvaltı, öğle ve akşam yemeği;
  5. Zeki: bu ayrı bir güç kaynağı, nerede karıştırılamaz karbonhidrat ve proteinler;
  6. İtalyan (mucize diyet): yerine et, balık ve yemek sadece zeytinyağı. Tuzluluk ve füme iptal edilir;
  7. Patates: bir yemek patates içerisinde 3 – 5 gün haşlanmış üniformalı ya da fırında kabuğu ile yeşil çay içmek;
  8. Japon: biri göstererek bu yüksek diyetler iki hafta gerektiren, ciddi bir zihinsel tutum;
sonuç

Ve, tabii ki, yapmak unutmayın kendiniz oruç günlerinde oturup günde meyve suları, meyve ve sebzelerde bulunur. Bol bol sade su – sıvı en azından bir süre için öldürür, açlık. Ve madem hiç gücüm yok diyet, sadece yiyin sık sık, ama çok küçük porsiyonlar olsun mide ısınacaktır.

Programı, zayıflama kadınlar için evde egzersiz

Eğer gıda ile biz biraz anladım, o zaman bir sonraki adıma nasıl yüklemek için kendinizi fiziksel olarak. Tabii ki, çok saçma olacak tavsiye bile çok tam bayanlar şarj yapmak için, eğer onunla bir bütün ev ve aile, ve hala sopa iki işte. Ne şarj oluyor – yatak ... sürün.

İşte bazı kadınlar – büyük hayalperest. Onun bir şey acıyor, başım dönüyor, başka bir sebep mi. Aslında: kanepe, uzaktan kumanda ve tv bulunmaktadır.

Ona ne tavsiye edilebilir? İlk muayene – aniden, o yalan söylemez. Eğer nabzı nadir ve basınç yüksek, jimnastik, ona gerçekten kontrendikedir. Sadece – «ambulans» bunu neden. İşte horlama veya aşırı terleme – bu rakam hastalık, obezite, kimlerle mücadele edecek.

İkinci gün bir kaç tur yapmak oda derin bir nefes ile. Eğer evde egzersiz bisikleti – bu mükemmel bir yardımcı kurtulmak için aşırı kilo. Lütfen – bak, sizin televizyon ve pedalları çevirmeye terleme. Ve yine kolay bir yürüyüş sokakta.

Ve işte böyle bir hızda, yavaş yavaş artan iş yükü, gerek günlük egzersiz için muhteşem programı, zayıflama evde.

Daha sonra, tam kompleks bir egzersiz zorlaştırmak görevleri: yürürken yerde kaldırın, yukarıda diz döndürün kafa veya gövde (kollar, bel). Yürüyüşleri koşudan başlar, en azından hafif. Bu arada bu hizmet iyi bir motivasyon. Diyelim ki her gün bir geçti bir daire stadyum. Çok şey değil koşmak yerine evde olacak.

Neden forma senin indirilen omurga, ol, sıkı bir şekilde sırtını duvara, ve tüp mide, yayıldı taraf kol ve bir de bastırarak onları duvara. Dur dur bir dakika, ve tekrarlayın bu egzersizi birkaç kez bir gün. Böylece biraz omurga çekin.

Yoksa, halter, doldurun, plastik şişeler, su, ve siz onlarla yaparak elleri «makas», tenteli ileri ve yükseliş eller yukarı. Kullanarak uzun bir kemer, bir kanca altında ayağını kanepe yapın, hafif bir ağız kavgası tutarak kayışı, dizgin.

Şınav yerden pek size uygun, bu yüzden başla bir duvar. Ve zemin var işte hangi egzersiz. Uzan göbek aşağı, kaldırıp başını, ellerini ve ayaklarını. Taklit hareketi, yüzücü, konuşur konuşur tekme hayali suya.

Katta oturan, tüp mide, linyit sırt, nefesinizi tutun. Bekleyin, bu yüzden sürece istemem nefes alın. Bu bir kaç kez tekrarlayın. Bu harika bir egzersiz için çağrı tuşuna basın.

11.08.2018