Bel bölgesindeki yağ sorunu birçok kişiyi endişelendiriyor, bu yüzden "Karın ve yanları çıkarmak için evde karın kası nasıl düzgün pompalanır? "çoğu kızı endişelendiriyor, çünkü her kadının spor salonuna gitme şansı yok. Bu nedenle bugün evde yapabileceğiniz etkili alt ve üst karın egzersizlerine bakacağız.
Karın, dünyadaki kızların ve kadınların büyük çoğunluğu için sorunlu bir bölgedir. Sıska kızlar bile doğru yemeyi bırakırlarsa ve fitness kulübündeki antrenmanları atlarlarsa küçük bir karın geliştirebilirler. Dolgun hakkında ne söyleyebiliriz? Göbekleri sürekli inceleme altında olmalıdır.
Vücudunuzu yaza veya deniz gezisine hazırlamak ve karın egzersizleri yardımı ile rahatsız edici karnınızdan kurtulmak istiyorsanız, bunu mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde nasıl yapacağınızı göstereceğiz. Karın üzerinde kilo vermek için bir basının nasıl sallandığını bulalım ve basını sallayarak mideyi çıkarmak mümkün mü?
Mideyi çıkarmak için abs'i kaç kez pompalamanız gerekir?
Basın için her gün egzersiz yapmanız tavsiye edilir, ancak sizin için çok zor görünüyorsa, en az iki günde bir. Haftalık toplam ders sayısı en az dört olmalıdır. Hemen kafanızla havuza girip düzinelerce yaklaşımla ve her egzersizin yüzlerce tekrarı ile kendinizi yormanıza gerek yok. Küçük başla.
Bir sette 5-10 tekrar ve toplamda 30 tekrar başlamak için yeterli olacaktır. Gelecekte, sayıyı 50'ye yükseltin. Mideyi çıkarmak için basını ne kadar pompalamanız gerektiği, diyet ve vücudun bireysel özellikleri gibi birçok faktöre bağlıdır.
Antrenmanınız sırasında duygularınıza ve iyiliğinize konsantre olun. Kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz. Onları hissetmiyorsanız, büyük olasılıkla yanlış bir şeyler yapıyorsunuzdur.
En hızlı sonuçları almak için egzersizleri sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapın.
Ab alıştırmaları için kurallar
Basını hem evde hem de spor salonunda pompalamak mümkündür. Motivasyon ve sonuçlara odaklanmak kesinlikle işe yarar. Ve herhangi bir diyetle kombinasyon halinde, mümkün olan en kısa sürede kesinlikle istediğinizi elde edeceksiniz.
Egzersiz sırasında karın ve yan yağlardan kurtulmak için nasıl yenir?
Pek çok kız şüphesiz "Eğer karın kaslarını pompalarsan, yağlar göbekten uzaklaşır mı? "Doğru beslenme ve düzenli egzersizle birleştiğinde, sonuç sizi bekletmeyecek ve kısa süre sonra göbek ve yanların küçülmeye başladığını fark edeceksiniz. Bununla birlikte, abdominal egzersizin kontrolsüz bir şekilde tatlı yemek için bir bahane olmadığını unutmamak önemlidir. Kabul ediyorum, elde edilen sonucu bağımsız olarak yok ederseniz sınıflardan çok az fayda sağlanacaktır.
Eğitimin daha fazla sonuç vermesi için, düzgün ve dengeli beslenmelisiniz, ancak hiçbir durumda aç kalmamalı ve diyetinizde günde sadece birkaç elma içeren diyetlere devam etmemelisiniz. Protein alımınızı artırmaya ve yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışın.
Özellikle yağlardan kurtulmak için mümkün olduğu kadar çok enerji harcamak ve buna bağlı olarak yağ yakmak için vücudunuza kardiyo yükü (koşma, bisiklete binme) vermeniz gerekir.
Daha güçlü ve daha zayıf cinsiyet için karın egzersizleri aynıysa, hedefler farklıdır. Erkeklerin kabartmalı karın kasları çekici görünüyor, o zaman bir kız için altı küp abartılıdır ve çoğu buna katılır, ancak iki dikey şerit oldukça iyi görünür. Evet ve kesinlikle hiç yağ içermeyen kurumuş bir vücut, insanlığın güzel yarısı için tehlike oluşturabilir. Bu nedenle, vücuttaki yağ dengesi bozulacak ve bu da üreme işleviyle ilgili sorunları beraberinde getirecektir. Yani her şeyde ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir.
Karın ve yanlardaki yağları almak için evde doğru ve hızlı bir şekilde karın kası nasıl yapılır
Derslerin başlamasından önce
Eğitiminizin verimli olması için uymanız gereken basit kurallar vardır:
- Yatarak yapılan tüm egzersizler sert, düz bir yüzeyde, kabaca konuşacak şekilde yerde yapılmalıdır. Zemin size çok zor geliyorsa, yere bir spor paspası yerleştirin;
- Odaya temiz hava girmelidir, tıkanıklık sadece nefes alırken rahatsızlık yaratmaz, aynı zamanda kalp üzerindeki yükü de artırır;
- Metabolizmayı artıran gaz veya özel içecekler içermeyen temiz içme suyu stoklayın.
- Son öğün ile antrenman arasında üç saatlik bir aralık bırakılması gerekir;
- Doğrudan karın egzersizlerine geçmeden önce, kasları ısıtmak için küçük bir genel ısınma yapmanız gerekir;
- Karın kaslarınız çok çabuk iyileşebilir, bu yüzden egzersizler arasında uzun molalar vermeyin;
- Yalnızca düzenli eğitim sonuç getirecektir.
Karnı ve yanları evde hızla çıkarmanıza yardımcı olacak etkili karın egzersizleri
Evde karnın alt kısmı nasıl pompalanır?
Alt presi pompalamak için en sık kullanılan egzersizler gövdeyi yerden 45 derece yukarı kaldırmak ve bacakları kaldırmak ve indirmektir. Bu egzersizlerin net bir şekilde uygulanması, evdeki kızlar için alt basının düzgün şekilde pompalanmasına yardımcı olacaktır.
Gövdeyi yerden 45 derece yukarı kaldırma
Uygulama: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde tutun. Göğsünüzü kaldırın, kollarınızı olabildiğince yukarı ve öne doğru uzatın. Karın kaslarınızın olabildiğince gergin olduğundan emin olun. 20-30 tekrarla başlayın, ardından kademeli olarak sizin için mümkün olan maksimum miktara kadar çalışın.
Bacakları kaldırma ve alçaltma
Uygulama: Sırt üstü yatın, bacaklar düz, kollar gövde boyunca. Bacaklarınızı yere 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacaklarınızı olabildiğince aşağı indirin, ancak sırtın alt kısmı yere değene kadar. 15-25 tekrar yapın.
Evrensel Üst Baskı
"Karındaki yağı almak için karın nasıl pompalanır, hangi egzersiz seçilir? " - bu soru yeni başlayan birçok kişiyi ilgilendirir, aşağıdaki egzersizler sadece üst karın kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda tüm karnı formda tutmaya da yardımcı olur.
Pelvik Kaldırma
Uygulama: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün, ellerinizi gövdenize koyun. Pelvisinizi yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına getirin. Omuzlarınızın yerden inmediğinden emin olun. 20-30 tekrar yapın.
Bükülmeler
Bu klasik bir karın egzersizidir. Üst karnı pompalamaya yarar.
Egzersiz: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün. Göğsünüzü kaldırın, dirseklerinizi dizlerinize kadar uzatın. Sağ dirsek sol diz ve tam tersi.
Rotasyon seçeneklerinden biri düz rotasyoneldir.
Yürütme: Duvara dik olarak yanına uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınızı duvara yaslayın. Kürek kemikleriniz yerden düşecek ve sırtınızın alt kısmı yere sıkıca bastırılacak şekilde ayaklarınıza kadar kaldırın.
Callanetics Twists -1/100
Bu alıştırma, statik bir konumda gerçekleştirilmesi açısından normal döndürmeden farklıdır.
Uygulama: normal bir bükülme gibi, ancak tek fark - dirseğinizle dizinize uzandığınızda, gövdenin konumunu tam olarak 100 saniye sabitlemeniz gerekir. Yüze kadar saydılar, orijinal konumlarına döndüler. Diğer yöne ulaştılar, konumu sabitlediler ve tekrar yüze kadar saydılar. Egzersizi eşit sayıda gerçekleştirin.
Herhangi bir bükme egzersizi sırasında, sırtın alt kısmının yerden düşmemesi ve boyun kaslarının gevşetilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.
Plank, göbek ve yan yağları kaybetmek için en iyi egzersizdir
Sadece tüm karın kaslarınızı değil, aynı zamanda tüm vücudunuzu çalıştıran harika bir egzersiz. Egzersiz tamamen statiktir. Dahası, ne kadar uzun süre hareketsiz kalırsanız o kadar iyidir. Verimlilik açısından, dinamik egzersizlerden hiçbir şekilde aşağı değildir. Plank egzersizi yapmak için birçok seçenek var.
Yürütme: Neredeyse şınav gibi uzanırken vurgu yapmalısınız. Sadece vurgu avuç içinde değil, tüm ön kol üzerinde olmalıdır. Tam karşıya doğru bak. Baştan ayağa düz bir çizgi çekebilmek için dik durmanız gerekir. Başlamak için bu konumu 30 saniye kilitleyin, ardından zamanı kademeli olarak 5 dakikaya yükseltin.
Tembel olmayın ve tüm bu egzersizleri her gün yapın, çünkü bunlar 20 dakikadan fazla zamanınızı almaz. Ve bu, yakında alacağınız güzel düz bir karın için o kadar da büyük bir fiyat değil.
Bir haftalık egzersizle karnınızı zarar vermeden nasıl çıkarabilirsiniz?
Fitness merkezlerine gelen düzenli ziyaretçiler için kilo vermek daha kolaydır. Ancak göbek ve yan yağlardan kurtulma ikilemi evde de çözülebilir.
Temel egzersizler çemberi döndürmek ve karın kaslarını çalıştırmaktır.
Hula-çemberi döndürmek, karın kaslarını egzersize hazırlar, kan dolaşımını etkinleştirir ve metabolizmayı optimize eder. Egzersizin TV izlemeyle birleştirilmesi kolaydır. Yeni başlayanlar için hafif bir kasnak almak ve zamanla onu daha ağır yapmak daha iyidir. Bacaklarınızı omuzlarınızın büyüklüğüne eşit bir genişliğe ayarlayın, saat yönünde döndürün. 20 dakika boyunca çember ile pratik yapın. Müzikle çalışmak daha eğlenceli olacak.
O halde kompleksi baskıda başlatmalısınız. Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler yapmanız gerekir: Minimum ara ile üç sette 15-30 tekrar.
Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler:
- Eğimler.Ellerinizi yanlarınızda, ayaklarınızı sıkıca tutun. Vücudu yere paralel olarak eğiyoruz, sol bacak yönünde geriyoruz, kollarımızı zıt yönlere çekiyoruz. Sonra sağa doğru eğiliriz (yan kenetlenmiş gibi görünür), ellerimizi kemere geri döndürürüz. Diğer yönde tekrarlıyoruz. Bir tür çapraz eğim ortaya çıkıyor.
- Gövde dönüşleri.Önceki konumdan, gövdeyi sola ve sağa çevirin. Vücut belin altında hareketsiz kalır.
- Yan tahta.Yanınıza oturun, kolunuzun ön kısmında dinlenin. Vücudunuzu kaldırın ve bir ip gibi düzeltin. Yapabildiğiniz kadar tutun (optimal olarak 2 dakika). Dön ve tekrar et.
- Makas.Yerde uzanırken, bacaklarınızı yerden kaldırın ve hızlandırılmış bir hızda çaprazlayın.
- Bisiklet.Uzanmaya devam edin, bacağınızı bükün ve dizinizi karşı dirseğe doğru uzatın, diğer taraf için yapın.
- Yan eğimler.Elinize bir şişe su (dambıl varsa) alın ve yana doğru eğilin. Diğer el için tekrarlayın.
- Katlanır bıçak.Vücudunuz bir ip gibi tamamen uzatılmış (kollar başınızın üzerine uzanır) sırt üstü yatın. Tüm uzuvları paralel olarak kaldırın. Parmaklarınızla parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Yan egzersizler.Başlangıç pozisyonu - aynı, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dik açılarda, bükülmüş bacaklar dönüşümlü olarak zıt yönlere yerleştirilir.
Doğru seçilmiş fiziksel egzersizler, güzel ve tonlanmış bir cildin garantisidir. Dahası, kilo verme süreci farkedilir olacak ve temiz havada egzersiz yaparak, pozitif duygular yükleyeceksiniz.
Bazen karın bölgesinden yedi gün içinde kurtulmanın gerekli olduğu durumlar ortaya çıkar ve bu sorun ortadan kaldırılabilir. Bir hafta içinde bile, daha büyük bir arzu ile, kendinizi düzene koyabilirsiniz. Bu durumda yedi günün çok kısa bir süre olduğu unutulmamalıdır. Terime bağlı olarak, bileşenleri bir hafta içinde kilo vermek için etkili egzersizler olan kapsamlı bir şekilde hareket etmelisiniz.
Egzersiz sürecinde vücut ısınır, yağ birikintilerine daha fazla ısı ve oksijen girerek onları yok eder. Eğitim sürecinde sadece yağ tabakasından kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda dışa doğru da gençleşebilirsiniz. Hızlı kilo vermek için bu tür egzersizleri evde bir hafta içinde yapabilirsiniz.
Dersinize biraz ısınma ile başlamalısınız: yerinde koşmak (2 dakika) 10 öne viraj ve sola ve sağa. yerinde atlama (1 dakika)
Antrenmanın ana kısmı:
- karın kaslarını salladı. Bunu yapmak için yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu kaldırın. En iyisi 10 asansörle başlamak ve kademeli olarak 1-2 asansör eklemek.
- Bu egzersiz yan yatarak yapılmalıdır, böylece bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve birkaç saniye sabitleyin. Her bacak için 5 kez başlamak daha iyidir.
- Aşağıdaki egzersiz, ellerinizi sırtınızın altında yere yatırarak ve aynı anda her iki bacağınızı kaldırarak alt karın bölgesinin gerilmesine yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yaklaşık 10 kez yapmanız ve zamanla yükü artırmanız gerekir.
Bu ev antrenmanının sonunda kısa bir esneme yapın ve kontrastlı bir duş alın.
Kilo verme sürecinin daha verimli sonuçlar getirmesi için birkaç ipucu daha izlemeniz gerekir:
- en iyi sabah ve akşamları yapılır ve dersler aç karnına yapılmalıdır ve derslerden sonra yaklaşık bir saat yemek yemeyin.
- Bir diyet uygulamadan kısa sürede yağ birikintilerini gidermek imkansızdır. Bu nedenle, kendinizi en azından tatlı ve yağlı olmak üzere sınırlandırmalısınız.
- haftada bir gün oruç tutarken elma, kefir, karabuğday kullanabilirsiniz. Böyle bir gün vücuda daha fazla enerji katacak ve onu gereksiz maddelerden kurtaracaktır.
- eğer kadın zaten 35-45 yaşındaysa. O zaman burada daha kapsamlı bir yaklaşım benimsemelisiniz, bunun için havuzdaki dersleri kullanmak ve bir diyet uygulamak daha iyidir. Ancak diyet yaparken, diyet kısıtlamalarına güvenmemek önemlidir.
- egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, yürüyüşler yardımcı olacaktır. Çalışmak veya okula gitmek için çok yürümen gerekiyor. Bu nedenle, nakliyeyi bırakmak ve ulaşım aracı olarak sadece ayakları kullanmak.
- eğer hamilelik sırasında fazla kilo alınmışsa, bir hafta içinde kilo vermeniz imkansızdır ve kendinize işkence yapmamalısınız. Böyle bir durumda sağlıklı bir diyete uymalı, uygun egzersizler yapmalısınız ve her şey kendiliğinden geçecektir.