Ketojenik diyet nedir? Doktor size bilmeniz gereken her şeyi söyler

ketojenik diyetin temel ilkeleri ve özü

İnsan vücudu iki enerji kaynağı kullanır: glikoz ve yağ asitleri. Yağ vücutta birikebilir ve kilo alımına neden olabilir. Bu yağı glikoz tüketmek yerine verimli bir şekilde enerjiye dönüştürmek kilo vermenin anahtarıdır. Bu fikir, son birkaç yılda popülerlik kazanan ketojenik diyetin temelini oluşturdu.

Etkili antikonvülsanlar ve diyabet ilaçlarının ortaya çıkmasından önce, doktorlar nöbetleri önlemek ve tip 2 diyabeti kontrol etmek için ketojenik bir diyet (yüksek yağlı, orta protein, düşük karbonhidrat / şeker) kullandılar. Bugün, diyetteki basit karbonhidratları ve toplam şekeri azaltmanın faydalarını yeniden keşfediyoruz - ancak daha geniş bir nüfus için.

Keto Diyetinden Kimler Yararlanabilir?

Aşağıdaki hastalık veya rahatsızlıkları olan hastalar için ketojenik diyetin faydalı olabileceği gözlenmiştir. Ve bu gözlemler bilimsel araştırmalarla destekleniyor:

  • yüksek tansiyon;
  • tip 1 ve 2 diyabet;
  • iltihabı (yüksek C-reaktif protein seviyeleri);
  • yüksek kolesterol veya trigliseritler, düşük yüksek yoğunluklu kolesterol ("iyi" kolesterol);
  • obstrüktif uyku apne sendromu;
  • aşırı kilo, obezite;
  • iltihaplı bağırsak hastalığı;
  • epilepsi;
  • migren;
  • Alzheimer hastalığı;
  • Parkinson hastalığı.

NOT:Ketozis ile ketoasidozu ayırt etmek önemlidir. Beslenme ketozisi, normal glikoz ve insülin seviyelerini korurken gerekli kan keton seviyelerine ulaşır. Keto diyetinin konusu budur.

Diyabetik ketoasidozda kan keton seviyeleri hedefin 10 katıdır, glikoz önemli ölçüde yükselir ve insülin yetersizdir. Bu durum yaşamı tehdit edebilir.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet (keto diyeti) sağlıklı yağlarda yüksek, protein açısından orta ve karbonhidratlarda düşük bir diyettir. Diyet, günde 30-50 gramdan az basit karbonhidrat ve / veya şekeri birkaç günden fazla tüketerek vücudun yağdan keton üretmeye başlayacağı fikrine dayanmaktadır. Bu ketonlar daha sonra vücudun enerji kaynağı olarak hizmet eder.

Keto diyetindeyken bol miktarda yeşil yapraklı sebze yemeniz önerilir. Az miktarda kalori içerdiğinden, diyetinizin dörtte birini oluşturabilirken, kalori içeriğinin yalnızca% 5'ine sahip olacaktır. Örneğin, iki porsiyon ıspanak sadece 20 kalori içerir.

Geleneksel tanıma göre diyette aşağıdaki oran keto diyeti olarak kabul edilir:

  • Yağdan alınan kalorilerin% 60-70'i (avokado, balık, fındık, chia tohumu, keten tohumu, peynir, MCT yağı vb. )
  • Kalorinin% 20-25'i proteinden (et, balık, tavuk, fındık, yeşil yapraklı sebzeler);
  • Karbonhidratlardan elde edilen kalorilerin% 5'i (çilek, yaban mersini, kiraz, hindistancevizi, yeşil yapraklı sebzeler, badem unu vb. ).

Keto Diyetinin Faydaları

Keto Clarity kitabının yazarı Jimmy Moore, keto diyetinin aşağıdaki faydalarından bahsediyor:

  • açlık ve iştah kontrolü;
  • zihin netliği;
  • kilo kaybı;
  • gelişmiş uyku;
  • kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve insülin duyarlılığını iyileştirir;
  • kan basıncını düşürür;
  • daha fazla enerji;
  • mide ekşimesini hafifletir;
  • bağışıklık sistemini güçlendirir ve biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır;
  • bellek iyileştirmesi;
  • cilt durumunu iyileştiriyor;
  • daha az endişe;
  • öz disiplini güçlendiriyor.

Makro besinler nelerdir?

Vitaminler ve mineraller mikro besin olarak kabul edilir. Ve makro besinler, herhangi bir gıdanın üç ana bileşenidir:

  • karbonhidratlar;
  • yağlar;
  • proteini.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere ikiye ayrılır.

Basit karbonhidratlar, karmaşık olanların aksine, daha kısa şeker zincirlerinden oluşur. Yiyecekler sindirildiğinde bağırsaklar tarafından daha hızlı emilir, bu nedenle kan şekeri seviyeleri kompleks karbonhidratlardan daha hızlı yükselir. Basit karbonhidratlar yemek ayrıca vücudun karmaşık karbonhidratlara kıyasla daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.

Basit karbonhidratlar kısa bir süre için açlığı giderir - onları yedikten sonra genellikle daha fazlasını istersiniz.

Keto içermeyen basit karbonhidratlı yiyeceklere örnekler:

  • işlenmiş gıdalar;
  • patates;
  • ekmek;
  • kekleri;
  • pirinç;
  • ekmeği;
  • unlu mamuller;
  • şeker içeriği yüksek meyveler.

Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha uzun şeker zincirlerinden oluşur. Bu nedenle, emilmeleri daha uzun sürer ve kan şekeri seviyelerini o kadar hızlı yükseltmezler. Bu, daha düşük bir glisemik indekse sahip oldukları ve basit karbonhidratlara kıyasla daha uzun bir tokluk hissi sağladıkları anlamına gelir. Ketojenik diyet, çoğu karmaşık karbonhidratın sınırsız tüketimine izin verir. Fasulye ve bezelyelerin karmaşık karbonhidratlar içermelerine rağmen keto diyeti için uygun olmadığını hatırlamanız gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklere örnekler:

  • lahana;
  • Brüksel lahanası
  • brokoli;
  • kara lahana yeşillikleri
  • marul
  • yay;
  • ıspanak.

Yağ: İkinci makro besin. Keto diyetinde kalorilerinizin% 60-70'i yağdan gelmelidir. Popüler inancın aksine, her yağ kötü değildir. Daha sağlıklı yağlar yemek vücudunuzun daha iyi yağ yakmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca birçok doktor, yağ yemenin mutlaka obeziteye yol açmayacağına inanıyor. Şeker buna daha elverişli görünüyor.

Yağ, metabolizmamız için çok önemlidir. Ancak "iyi" ve "kötü" yağlar vardır. Son yıllarda, doymuş veya "kötü" yağların zararı düşünülmüştür.

Yağ Açısından Zengin Yiyeceklere Örnekler:

  • avokado;
  • MCT yağı;
  • zeytinyağı;
  • hindistancevizi yağı;
  • avokado yağı;
  • badem;
  • fıstık;
  • brezilya cevizi;
  • chia tohumları;
  • keten tohumu;
  • badem ezmesi;
  • fıstık ezmesi;
  • macadamia yağı.

Protein: Üçüncü makro besin. Proteinler amino asitlerden oluşur ve vücut tarafından emildiğinde onlara parçalanır. Vücut için son derece önemlidirler. Saçlar, tırnaklar, enzimler ve hormonlar öncelikle proteinden oluşur. Ek olarak, protein kemiklerin, kıkırdağın, tendonların, kasların ve cildin önemli bir bileşenidir.

Proteinden Zengin Gıdalara Örnekler:

  • protein tozu;
  • kemik suyu;
  • süt ürünleri;
  • sığır eti;
  • tavuk;
  • deniz ürünleri;
  • yeşil yapraklı sebzeler.

Şeker sorunu

Birçok insan enerjisini sadece şekerden (glikoz) alır. Şeker veya basit karbonhidratlar açısından zengin gıdalardan vücut tarafından atılır. Basit karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve emebileceğimizden daha fazla glikoz tükettiğimizde fazla şeker vücutta yağ olarak depolanır. Başka bir popüler yanılgıyı ortadan kaldıralım. Aslında, tüm meyveler eşit yaratılmamıştır. Şeker açısından zengin meyvelerin sürekli tüketimi, sonuçta şeker seviyelerini sınırlaması gerekenler için sorunlara yol açabilir.

200 yıl önce, insanlar yılda ortalama 3, 2 kg şeker yiyordu. 2020 yılına kadar bu rakam 47-55 kg'a yükseldi.

Aşırı şeker tüketimi, neredeyse kesin olarak dünya çapında bazı hastalıklardaki mevcut artışı açıklamaktadır: obezite, yüksek kolesterol, uyku apnesi, yüksek tansiyon ve diğer kronik hastalıklar.

Ketojenik diyet nasıl çalışır?

Ketoz, yağ dokusunun üç yağ asidine parçalanmasıyla tetiklenir. Bu yağ asitleri daha sonra karaciğere gider ve burada alternatif bir enerji kaynağı sağlayan moleküllere, ketonlara dönüştürülür. Ketonlar başlıca beta-hidroksibutirat, asetoasetat ve asetonu içerir.

Vücut için ketonlar, bir araba için yüksek oktanlı benzin gibidir. Beyin ve vücut için daha temiz bir yakıttır ve şeker alımını azaltır. Vücut şeker yerine keton kullandığında, vücut hücrelerine oksidatif hasar azalır.

Ketoz, birçok kişiye çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Büyük porsiyon yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra sağlıklı yağlar, deniz ürünleri, et, tavuk, yumurta, peynir, kuruyemiş ve tohumlar içeren bir keto diyeti yiyebilirsiniz. Pek çok şeyde olduğu gibi, asıl önemli olan ölçülü olmaktır! Genel olarak tatlılar, şeker, ekmek, pirinç, tortilla, patates, fasulye ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Neyse ki, piyasada basit karbonhidrat kesiminin üstesinden gelmeyi kolaylaştıran mükemmel lezzetli keto atıştırmalıkları ve keto barları var.

Ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir, ancak genel olarak diğer düşük kalorili diyetlerle kilo veya diyabeti kontrol altına almakta zorlananlar için harika bir alternatiftir.

Karbonhidrat duyarlılığı veya insülin duyarlılığı olan ve kan şekerini kontrol etmekte güçlük çeken birçok kişi, düşük karbonhidrat ve sağlıklı yağ oranı yüksek bir diyete geçmekten fayda görmüştür.

NOT:Herhangi bir ilacı kesmeden önce daima doktorunuza danışın.

Ketojenik Diyet İçin Önerilen Takviyeler

  1. Beta-hidroksibutirat, magnezyum ve kalsiyum tuzları dahil olmak üzere ekzojen ketonlar.
  2. Orta Zincirli Trigliserid (MCT) yağı, kolayca ketonlara dönüştürülebilen mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ketojenik diyette olanların çoğu MCT kahve kreması tüketir.
  3. Multivitaminler - Çoğu çocuk ve yetişkin için iyi bir multivitamin önerilir.
  4. Magnezyum - Yeterince magnezyum tüketerek kas krampları ve spazmları önlenebilir.
  5. D Vitamini - Nüfusun% 80'i eksik. Çoğu için, bu vitaminin 2000-5000 IU'luk sürekli alımı önerilir.
  6. Takviyelerdeki ve Tozlardaki Yeşiller - İhtiyacınız olan tüm besinleri diyetinizden almak en iyisidir, ancak bu takviyeler ve tozlar size ihtiyaç duyduğu antioksidanları sağlamaya yardımcı olabilir.
  7. Hindistan cevizi yağı veya avokado yağı ile pişirin - bunlar harika sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve sebzeleri sotelemek için idealdir.
  8. Omega-3 yağ asitleri - anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
  9. Peynir altı suyu, soya veya bezelye proteini ideal bir öğün yerine geçer ve aynı zamanda smoothie'ler için harika bir katkıdır.
  10. Momordica charantia, tarçın, krom pikolinat ve berberin, özellikle insülin refrakterleri için yararlı olabilir.
20.11.2020