Zayıflama tüm vücut egzersizi

Kilo vermeniz gerekiyorsa, ancak bir spor salonuna gidemiyorsanız ne yapmalısınız? Evde iyi bir sonuç elde edilebilir. Günlük olarak tüm vücut için yağ yakıcı egzersizler yapmak ve orta derecede zayıflama diyeti uygulamak gerekir.

Etkili Kilo Verme Egzersizleri

zayıflama egzersizleri

Kilo vermek için, metabolizmayı yavaşlatan hareketsiz bir yaşam tarzını en aktif hale getirmeniz gerekir. Sabah egzersizlerle başlamalı ve evde egzersiz için akşamları yarım saat ayırın. Gün boyunca fiziksel aktivite için her fırsatı kullanın.

Yağ yakımı için, asansörde gezintiyi merdiven çıkmakla değiştirmek ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak yararlıdır.

Tüm kas korsesi için egzersizler vücut tonunu sağlayacaktır ve estetik kilo kaybı ve sağlığın korunması için basit kurallara uymak önemlidir:

  • Diyetten en yüksek kalitede undan unlu mamulleri ve ekmekleri çıkarın.
  • Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın.
  • Lif açısından zengin meyve ve sebzeleri ye.
  • Gece, son öğün yatmadan en geç 2 saat önce yemek yemeyin.
  • Temiz su için.

Tüm vücut için egzersiz - Zayıflamak ve zinde kalmak şarttır. Bir evde egzersiz programı hazırlarken, sorunlu alanların ve sağlık durumunun hedeflenen çalışmasını dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness eğitmenleri, kilo vermek ve güçlendirmek için etkili egzersiz yapmanızı önerir.

Geri

"Öne eğilmeler", sırtın güçlenmesi ve kilo vermesi için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzelten kasları çalıştırmak için düzenli olarak "Köprü" ye çıkmalısınız.

Skapular dilüsyon ve seyreltme, trapezius ve rhomboid kaslarda kan dolaşımını iyileştirmenin yanı sıra boyun ve yaka bölgesinin yağ tabakasını azaltır. "Dambıl çekişli plank" egzersizi, sırtın en geniş kaslarının çalışması nedeniyle kuvvetli bir şekilde yağ yakar ve "Tekne", beldeki selülitle mükemmel bir şekilde baş eder.

Sandık

Dumbbell Bench Press, her iki tür lifi de çalıştırarak kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi mümkün kılar. Egzersiz "Duvardan şınav" kadınlar çok sayıda tekrar yapabilir, böylece yağ yakımı için gerekli yoğunluğu sağlar.

"Kuru meme" egzersizinin sistematik olarak uygulanması, kasları iyi durumda tutacak ve "avuç içlerini sıkma" sırasındaki statik yük, göğüslere esneklik katacaktır.

Unutulmaması gereken önemli: Diyet, bir kadının göğüslerinin kilo vermesinde belirleyici bir faktördür ve fiziksel aktivite güzel bir şeklin korunmasına yardımcı olur.

Bacaklar

Bacaklarda kilo vermek ve tüm vücut kaslarını çalıştırmak için "Squat" egzersizinin çeşitli varyasyonları kullanılır. Yan akciğerler bacaklarınızın dış kısmında harika çalışacaktır.

Topu dizlerinizle makaslamak veya sıkmak, addüktörlerin iç uylukta yoğun bir şekilde yağ yakmasına neden olur. Düzenli egzersiz "Bisiklet" ince bir diz alanı oluşturur ve eklemleri nazikçe çalıştırır. Ayakta veya oturarak yapılan baldır kaldırmaları şişliği azaltır ve inciklerinizi rahatlatır.

Kalçalar

Dizinizi yukarı kaldırarak sabit bir tabureye basmak, kilo vermek için etkili bir egzersizdir.

"Kısa akciğerler" kasıtlı olarak kalçaları yükler, rahatlatır.

İç yüzeye özel dikkat gerektiğinde, egzersiz setine Plie Squats eklenmelidir. Uyluğun dış tarafında yağ yakmak için ayakta bacak sallama çalışması yapmanız gerekir.

Kalçalar

kilo kaybı için deadlift

Deadlift, neredeyse tüm vücudun kasları için faydalıdır ve gluteus kaslarının tonunu artırır. Kalçalarda yoğun kilo kaybı için "Bacaklar geriye" ve geniş akciğerler yapmak gerekir.

Hiperekstansiyon, deadlift için iyi bir alternatiftir ve dizleri ve dörtlüleri zorlamaz. "Gluteal köprü" etkili bir şekilde kas hacmi oluşturur ve ayrıca bel ve kalçadaki yağı azaltır. "Kalça üzerinde yürüme" egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirir ve hamstringleri çalıştırır.

Eller

Bir sandalyeye veya bir kanepenin kenarına dayanan "ters şınav", triseps alanını yüklemek ve koltuk altlarındaki yağı almak için harikadır. Farklı kol kıvrımları ön omuz kas grubunu sıkılaştırır ve güçlendirir.

Makas ve Hilal Dönüşleri, ellerinizin yüzeyindeki yağları eşit oranda yakar. "Dumbbell Press Up", çalışmadaki triseps, trapezius ve deltoid kasları içerir, omuz kemerinin güzel bir şeklini oluşturur.

Göbek

Düzenli Egzersizler üst karın kaslarında harika çalışırken, Ters Egzersizi vücut yağını azaltır ve alt karın kaslarını güçlendirir.

Yanal ve eğik egzersizler belinizi vurgularken, Lateral Bends egzersizi yanlardaki yağ birikintilerini giderir. "Bacakların dairesel rotasyonları", pres kasları üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Göbek şişkinliğini sıkılaştırmak için sistematik olarak "Vakum" egzersizini yapmalısınız.

Bel

İnce ve çekici bir bel için, eğik karın kaslarını yoğun şekilde kasılmaya zorlayan Lateral Torso veya Mill yapın.

Egzersiz "Yerde yatarken bacakları döndürmek" problemli bölgede aktif olarak yağ yakar ve karın kaslarını güçlendirir. "Yan köprü" ve "Yan yatarken bacakların kaldırılması" yan kasları mükemmel şekilde sıkılaştırır ve belinizi küçültür.

Boyun

Boyunda fark edilebilir bir kilo kaybı için, egzersizler tüm vücut kasları için olduğu gibi karmaşık bir şekilde yapılmalıdır. "Duvara karşı hareketli köprü", başın eğilerek ve geriye doğru atılmasıyla desteklenmelidir.

El direnci, kas tonusunu yükseltmek için kullanılır.

"Başı döndürme" ve "Burunla yazma" egzersizleri yağ rezervlerini etkili bir şekilde yakar. Boyunda kilo vermek için yavaş ve çok sayıda tekrar için egzersizler yapmak gerekir.

Yüz

Dişlerinizin arasına bir kalemle havada sözcükler yazmak yüz kaslarının zayıflamış tonunu artırır. Çift çeneyi elinizin tersiyle okşamak, yüz kaslarını yağ yakmaya katılmaya zorlar.

Tüm ünlülerin tekrarı, dudakların köşelerini kaldırıp indirerek dudak bölgesini mükemmel bir şekilde ayarlar. "Ağzınızda biraz su var" ve "Çocukluk" egzersizleri yanakları etkili bir şekilde sıkılaştırır. Göz kapaklarını eğitmek için parmaklarınızı gözlerin köşelerine koyun, cildi yanlara doğru çekin ve aynı zamanda gözlerinizi çırpın.

Eğitim için bir dizi alıştırma

Kilo kaybı için bile bireysel egzersizlere odaklanmaktansa tüm vücut kaslarını çalıştırmak daha iyidir. Dikkat çekici sonuçlar elde etmek için doğru tekniği öğrenmeniz ve egzersiz sistemini takip etmeniz gerekir. Yağ yakıcı egzersizler günlük olarak yapılmalıdır. Ders bir ısınma ile başlamalı ve ana bölümden sonra bir soğuma gerekiyor.

Isınma

kilo kaybı için egzersiz

Antrenmanınıza hazırlanmak için 10 dakika bekleyin. Dinamik bir ısınma, kalp atış hızını artıracak ve kaslara esneklik kazandırırken, eklem ısınması bağlarda ve tendonlarda kan dolaşımını iyileştirecektir. Dizleriniz kaldırılmış şekilde yerinde koşmak kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve vücut ısınızı yükseltecektir. Isınmaya güçlü bir hareket aralığı olmadan sakin bir hızda başlamak gerekir.

Isınma şunları içermelidir:

  • Başın eğilmesi ve dairesel hareketleri;
  • Omuz ve dirsek eklemlerinde dönme;
  • Kolları kaldırmak ve yanlara doğru yaymak;
  • Vücut rotasyonu;
  • Bükülme ve çeşitli gövde kıvrımları;
  • Kalçanın dönmesi ve sallanması;
  • Bacak bukleleri ve ayak rotasyonları.

Çömelme

Egzersizin doğru şekilde yürütülmesi için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizle aynı düzleme yerleştirin. Sırtınızı düz tutun, alt sırtınızda bir bükülme ile kollarınızı vücut boyunca indirin. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, pelvisi geri alın ve nefes alırken oturun. Kalçayı yere paralel olacak şekilde bükün ve vücut ağırlığını topuklara aktarın. Yükselin, asansörün tepesinde nefes verin.

Çömelme yaparken ana noktaları kontrol etmeniz gerekir:

  • Alt pozisyonda dizlerinizi ayakların ötesine doğru uzatmayın.
  • Ayak parmaklarının üzerinde duramazsın.
  • Üst sırtı ve alt sırtını yuvarlamak yasaktır.
  • Kaldırırken dizlerinizi bir arada tutmayın.

Akciğerler

Egzersizin başında ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sonra öne çıkın ve düzgün bir şekilde oturun. Yükü ön bacağa aktarın, diğerini uzatın ve ayak parmağınızın üzerinde dinlenin. Sırt düz, alt sırtta doğal bir kıvrım var, avuç içi kemer üzerine yerleştirilmiş.

Çalışan bacağın diz eklemi 90 ° 'lik bir açıyla bükülmüştür ve artan baskı altındadır, bu nedenle dizin ayağın ayak parmağının ötesine çıkmasına izin vermemek önemlidir. Nefes verin, yukarı çıkın ve çalışma ayağınızı destek ayağının yanına yerleştirin.

Glute Köprüsü

Egzersizi yapmak için doğru teknik, herhangi bir özel yönü ima etmez. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı omuz genişliğinde yere kuvvetlice dayayın, karnınızı içeri doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın.

Yavaşça nefes vererek, pelvisi yerden kaldırın, böylece vücut bir sıra halinde düzleşir ve sırt hafifçe kavisli olur. Üst pozisyonda birkaç saniye tutun ve nefes verirken pelvisi yavaşça yere geri koyun.

"Köprü"

kilo kaybı için egzersiz köprüsü

Egzersizi yapmak için sırtınızı yere yatırın, kollarınızı ve bacaklarınızı bükün. Ayaklarınızı ve avuç içlerinizi omuz genişliğine yerleştirin ve yere sıkıca bastırın. Kalçayı yerden düzgün bir şekilde yırtın ve sırtınızı bir yay çizerek pelvisi yukarı kaldırın. Başınızı doğal bir pozisyonda tutun, nefesini tutmayın. Duraklattıktan sonra gövdeyi yavaşça aşağı indirin.

"Köprü" yi gerçekleştirirken şunları hatırlamak önemlidir:

  • Önce ısınmadan egzersiz yapamazsınız.
  • Kalçalar baş ve omuzların üzerine kaldırılmalıdır.
  • Kollar ve bacaklar mümkün olduğunca düzleştirilmelidir.
  • Egzersizi yalnızca kolları ve bacakları uzatarak yapmayın.

Süpermen

Karnınızın üstüne uzanarak kollarınızı öne doğru uzatın ve düz durun. Aynı zamanda, kolları, göğsü ve alt bacakları yerden kopararak nefes verin. Kalçaları zeminden uzak tutarken, alt sırtınızı mümkün olduğunca bükerek alt sırtı sıkın.

Bu duruşu 5 saniye boyunca tutun ve nefes alırken yavaşça alçalın. Kasları yüke hazır olmayanlar için karşılıklı kol ve bacakların dönüşümlü olarak kaldırılması önerilir.

Zemine taşan

"Plank" olarak da bilinen çıkıntıda ek hareket yoktur, bu nedenle nüanslara kesinlikle uyulmalıdır. Karnınızın üstüne yatarak dirseklerinizi omuz hizasına koyun ki eklemlerde aşırı gerginlik oluşmasın. Fırçaları kilide tutturun, bacaklar düz. Yakın ayaklarla barı tutmak daha zordur.

Planka girmeden önce, karnınızı sıkılaştırmanız, karın kaslarınızı sıkılaştırmanız ve sırtınızı hafifçe çevirmeniz gerekir.

Doğru pozisyonda, düz gövde el ve ayak parmakları tarafından desteklenerek yere asılır. Karnınızın sarkmasını önlemek için belinizi gergin tutun. Baş, çenenin omurgaya dik olduğu bir pozisyondadır. Barı tutarken, nefes eşit ve gecikmesizdir.

Şınav

kilo kaybı için şınav

Şınav için başlangıç ​​pozisyonu, omuz genişliğini birbirinden ayırarak düz kollar üzerinde uzanan bir vurgudur. Ayaklar arası mesafe şınavların performansını etkilemez. Kalçayı ve karın kaslarını gererek vücudu düz tutun. Kollarınızı bükün, derin bir nefes alın ve göğsünüzle yere dokunun. Vücudun tüm yükselişi boyunca yumuşak bir şekilde nefes verin.

Egzersizi yaparken önemlidir:

  • Avuç içlerinin pozisyonunu göğsün ortası seviyesinde gözlemleyin.
  • Sırtın alt kısmından kaçının.
  • Çok fazla dirsek uzatmasından ve kalçaların sarkmasından kaçının.

Atlama

Çeşitli yaralanmaları önlemek için atlamadan önce ayak bileği ve diz eklemleri ısıtılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı vücut boyunca indirin.

Omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz ve biraz gergin tutun. Uyluk ve alt bacak kaslarının patlayıcı çabası ile vücudu yukarı doğru itin, ayakları gerin. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine inin.

Bacak Yükseltiyor

Egzersizi yapmak için sırt üstü uzanın ve sırtınızın alt kısmına sıkıca bastırın, ellerinizi vücudunuz boyunca koyun. Karın kaslarının çabasıyla kalçaları yerden kaldırın ve nefes vererek 60 ° 'lik bir açıya yükseltin. Bacaklarınızı 2 saniye yukarıda tutun ve nefes alırken yere topuklarınızla dokunmadan indirin.

Yükü azaltmamak için başınızı yerden kaldırmamalısınız.

Yeni başlayanlar ve karınları zayıf olan kadınlar, alternatif bacak kaldırmalarıyla başlamalıdır.

Bacak Döndürme

Yerde otururken, düz kollarınızı gövdenizin arkasında yere koyun. Vücudunuz "V" harfine benzeyecek şekilde bacaklarınızı 45 ° açıyla düzeltin. Nefes verirken, leğen kemiğini döndürerek bacaklarınızı yere yakın dairesel hareketlerle indirin.

Pelvisi diğer tarafa çevirerek rotasyona devam edin ve bacakları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Egzersiz her yönde dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

"Bisiklet"

Bisiklete binme egzersizlerine başlamadan önce, sırtınızın alt kısmına bastırarak sırt üstü oturmanız gerekir. Kalçalarınızı 90 ° açıyla bükün, kaval kemiğinizi yere paralel tutun.

Omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Nefes verirken diğer bacağınızı gererken dizinizi karşı dirseğe doğru çekin. Dönme hareketleri gerçekleştirirken, ayrıca basını zorlamak gerekir.

Makas

Önemli:egzersiz yalnızca sert bir yüzeyde gerçekleştirilir. Sırt üstü uzanın, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı gövdenize doğru uzatın. Avuç içlerinizi kalçanızın altına koyun, ayaklarınızı yere koyun.

Nefes alın, inciklerinizi kaldırın ve çoraplarınızı gerin. Karın kaslarının gücü ile bacakları 30 ° -90 ° açı ile zeminin üzerinde tutun. Önce bacaklarınızı yanlara doğru açın, sonra bir araya getirin ve çaprazlayın.

Bükülmeler

Sırt üstü uzanın, parmaklarınızı başınızın arkasında kilitleyin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Yeni başlayanların kollarını göğüslerinin üzerinden geçirmelerine izin verilir. Kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı bir mobilya parçasının üzerine yerleştirin. Nefes verin, vücudu bükün ve omuzları pelvise doğru çekin.

Her gün tam vücut yağ yakma egzersizleri yapın ve orta derecede kilo verme diyetini uygulayın.

Son pozisyonda, sırt yuvarlaktır ve karın kasları güçlü bir şekilde kasılır. Dirseklerinizi getirip boynunuzu geremez, çenenizi göğsünüze bastıramazsınız. Solunduğunda vücudu yatay pozisyona getirin.

Bekleyin

kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalı

Egzersizden sonra nabzı normale döndürmek, kalp atışını düşürmek ve sinir sisteminin gerginliğini azaltmak gerekir. Doğru uygulanan bir aksama, stresten hızlı bir şekilde kurtulmaya ve kasılmış kasların orijinal durumuna geri dönmesine katkıda bulunur. Germe, bağların ve kasların esnekliğini artıracak, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve toksinlerin vücuttan atılmasını teşvik edecektir.

Etkili bir soğutma için basit hareketler ve egzersizler yapmalısınız:

  • Baş dönmesi;
  • Dirseği omuza bastırmak;
  • Dirseğinizi arkanıza çekin;
  • Yarı uzanmış veya desteklenen eğimler;
  • Arka arkada ellerin küçültülmesi;
  • Girişteki çatlaklar;
  • "Crescent" ve "Cobra" Egzersizleri;
  • Bacağınızı geri çekin.

"Eğitim programı"

Pazartesi

Hafta başında kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapılmalıdır, çünkü hafta sonundan sonra vücut iyi bir şekilde düzelir. Antrenmandan önce 15 dakikanızı ayırmanız gerekir. yaklaşan yüke kasları ve bağları hazırlamak için tüm vücudun aktif ısınması. 3 sette 15 tekrar için tüm alıştırmaları yapın.

Ana egzersiz, tüm kas grupları için egzersizleri içerir:

  • "Derin ağız kavgası";
  • "Geniş akciğerler" - her bir bacak için belirtilen sayıda tekrar gerçekleştirilir;
  • "Dambıl sıralı plank" - her elinizle 15 tekrar yapmanız gerekir;
  • Şınav;
  • "Dambıllara basın";
  • "Dumbbell Curl";
  • "Bükülmeler";
  • Bacak Kaldırma.

Aerobik egzersiz için ip atlama çok uygundur, bunu 60 saniye boyunca 3 kez yapmanız gerekir. Bir aksaklık olarak - 10 dakika. tüm kasların gerilmesi.

Salı

Devre günü, sırayla tüm egzersizlerin 15 tekrarı. Antrenman sırasında 3 daire yapmanız gerekir. Kalbinizi yaklaşan strese hazırlamak için, ısınmanıza yerinde koşmayı dahil etmeniz gerekir.

Ana kompleksin alıştırmaları:

  • Plie Squats;
  • Şınav;
  • Glute Köprüsü;
  • Süpermen;
  • "Makas";
  • Yerinde atlama - 30 kez.

Kalp atış hızını normale döndürmek için nefes alma egzersizleri soğumaya eklenmelidir.

Çarşamba

Bir günlük güç ve aerobik egzersiz. Ana antrenman 3 set egzersizden oluşur ve her biri 20 tekrar için yapılmalıdır. Yaklaşan antrenmanın aktivitesini hesaba katarak, ısınma, dönme hareketlerini, eklemleri ve bağları ısıtmayı içermelidir.

Oturum, alıştırmalardan oluşur:

  • Kolları önünüzde kaldırılmış ağız kavgası;
  • “Bacaklar geriye doğru” - her bacakla 20 tekrar gerçekleştirin;
  • "Ters şınav";
  • "Hiperextensions";
  • "Bisiklet".

Soğuma - 5 dakika. bacakları ve sırtınızı esnetmek ve yağ yakmak için 30-45 dakika yürüyün.

Perşembe

kilo kaybı için geniş akciğerler

Sorunlu alanlara odaklanan bir egzersiz yapılmalıdır. Kısa bir ısınma, bacakların ve kolların dönme hareketlerinden oluşur. Yağ yakma etkisini artırmak için, 30 saniyelik setler arasında dinlenerek bir daire içinde 20 tekrar için tüm egzersizleri yapın.

Ders için aşağıdakileri içeren 2 daire oluşturun:

  • "Geniş akciğerler" - her bacakla 20 tekrar yapın;
  • Duvar Şınavları;
  • Glute Köprüsü;
  • Hafif bir dambıl ile "kolları yukarı doğru uzatın";
  • Süpermen;
  • Bacağınızı yana doğru sallayın;
  • "Bükülmeler";
  • Atlama ipi - 30 saniye.

Çekme sırasında kol ve bacak kaslarını germek, nefes egzersizleri yapmak iyidir.

Cuma

Eğitim sırasında, maksimum kas sayısını çalıştırmalısınız, bunun için tüm egzersizlerden 2 set yapın. Dersin etkililiğini artırmak için, ısınma hareketleri, kollar ve bacaklar ile dönüşler, ayrıca vücudun dönüşleri ve eğimlerini içermelidir.

Her set için, aşağıdaki alıştırmaların 15 tekrarını yapın:

  • "Kısa akciğerler" - her bacakla 15 tekrar yapın;
  • Legs Backward - Her bacakla 15 tekrar yapın;
  • "Köprü";
  • Şınav;
  • Zemine sarkan - 60 sn.
  • "Göğsün önünde avuç içlerini sıkmak";
  • "Bükülmeler";
  • Bacak Dönüşleri - Her yönde 15 tekrar yapın.

50 sıçrayışla ve tüm vücudu esneterek soğutun.

Cumartesi

Sorunlu alanları çözmek için egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde, dönüşümlü olarak bacaklarda egzersiz yapın - 2 set 15 tekrar, ardından üst vücudu aynı şekilde çalıştırın. Basın için alıştırmalar ayrı ayrı yapılır.

Isınma sırasında ve ana antrenmanda dizleri kaldırarak yerinde koşmayı dahil edin:

  • Çömelme;
  • Bacaklar geriye;
  • Yan akciğerler;
  • Glute Köprüsü;
  • Üstte çalışmadan önce yerinde 50 atlama yapın;
  • "Bench press of dumbbells";
  • Süpermen;
  • Şınav;
  • Zemine sarkan - 60 sn.

Yağ yakımını artırmak için 60 saniye boyunca 2 kez ip atlama yapın. Nefes egzersizleri ve bacaklarınızı esneterek soğumaya başlayın.

Pazar

kilo kaybı bükme egzersizi

Kas iyileşme ve aktif aerobik egzersiz günü, 60 dakika yürümeniz gerekir.

Hormonal süreçleri tetiklemek için, kardiyodan önce iki set abs yapılmalıdır:

  • "Bükülme" - maksimum sayı.
  • "Bisiklet" - her bacakta 20 tekrar.
  • Side Tilt - toplam 50 tekrar.

Estetik kilo kaybı ve tonunun korunması için, tüm vücut kaslarına yönelik günlük egzersizlerin yanı sıra diyet ve aerobik egzersize sıkı sıkıya bağlı kalınması gerekir. Yaralanmayı önlemek ve ev egzersizlerinin etkinliğini artırmak için doğru teknik öğrenilmeli ve takip edilmelidir.

06.09.2020