Keto diyeti: prensip, faydalar ve zararlar, kurallar, ürün listesi, menü

Keto diyeti

Çeşitli diyetlerin kullanılması vücudun şekillenmesini ve kondisyonunu daha iyi hale getirir. Keto diyeti uygulaması ve ihtiyacınız olan besinler hakkında bilgi edinelim.

Biçimsiz, zayıf kızların yerini güzellikler, rahat bir vücut ve pompalanan kaslarla alıyor. Şimdi kadın güzelliğinin standardı olarak kabul ediliyorlar. Bu sonuca ulaşmak ve mevcut ideale benzemek için tek başına eğitim ve doğru beslenme yeterli değildir. Ketojenik diyetin dayandığı özel beslenme tarzından yararlanmaya değer.

Keto Diyetinin İlkesi

Bu diyet için diyetin temeli, vücudu bir yağ yakma cihazına çeviren beslenme şeklidir.

Keto Diyeti, glikozu düşüren ve kısa vadeli enerji sağlayan minimum karbonhidrat kullanımını içerir. Ve vücut eksikliğini hissettiğinde, enerji üretmeye devam etmek için bir alternatif bulacaktır. Bu yedek keton olacaktır.

Yani karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan glikoliz yerine vücudu yağları parçalayan lipolize aktarıyoruz. Diyetin prensibi, vücudun karbonhidrat tüketmeden ve ketoz durumuna girmeden hayatta kalmasına dayanır. Kilo vermeye çalışanlar için bu, kendinizi rahatlamış ve tonlanmış bir vücut yapmak için büyük bir fırsattır.

Benzer bir kavram var - ketoasidoz. Bu, asit-baz dengesinin yanı sıra ölüme de yol açan patolojik bir durumdur. Onları karşılaştırmamalı ve hatta karıştırmamalısınız.

Keto diyeti için kontrendikasyonlar

Ketojenik diyet gıdaları

Vücuttaki büyük değişikliklerle ilgili herhangi bir şey, sağlık sorunları olan insanlar için doğru kabul edilmez.

Kullanım için kontrendikedir:

  • Hamile.
  • Emziren anneler.
  • 18 yaşın altındaki gençler.
  • Gastrointestinal sistem, kalp, üriner sistemle ilgili sorunları olan kişiler.
  • Diyabetli.

Herhangi bir diyet, bir doktora danışmayı ve tam bir fizik muayeneyi içerir. Keto diyeti bir istisna değildir:

  • Vücutta herhangi bir bozukluk olması durumunda ketozis yerine, insan durumunu daha da kötüleştirecek ve hatta ölüme bile yol açabilecek ketoasidoz meydana gelebilir.
  • Şeker hastaları için bir diyet özellikle tehlikelidir, eğer bu hastalık diyet sistemindeki değişiklikler başlamadan önce tespit edilmezse, hastalığın kendisini olumsuz yönde etkileyebilir ve ardından sonuçları geri döndürülemez hale gelir.

Keto Diyetinin Faydaları

  1. Hızlı kilo kaybı. Ortalama olarak haftada 2-5 kg ​​kaybedilir, ancak bu herkes için bireyseldir.
  2. Kas kütlesi kaybı. Deri altı yağ yakılır ve enerjiye dönüştürülür.
  3. İştah azaldı. Bu düşük kalorili bir diyet değil, iştahı artıran hızlı karbonhidratların ortadan kaldırılmasına dayanan bir diyettir.
  4. Sürekli hareket etme arzusu. Ketoz, enerjiyi karbonhidratlardan değil vücut yağından alır.

Keto diyetinin dezavantajları

Keto diyetinde enerji eksikliği

Her diyetin vücuda zarar verebilecek hem artıları hem de eksileri vardır:

  1. Ketozis yerine, ölüme veya komaya yol açabilen ketoasidoz meydana gelir.
  2. Yetersiz lif nedeniyle oluşan kabızlık.
  3. Taşikardi, kan basıncında düşüş.
  4. Taşların varlığı mide bulantısına ve hatta kusmaya neden olur. Mide rahatsızlığına neden olur.
  5. Basit karbonhidrat yemek, fiziksel aktivite için yetersiz enerji üretimine neden olabilir.
  6. Kas kramplarının oluşumu.

Temel Gereksinimler:

  • Tükettiğiniz ürünlerin sıkı kontrolü.
  • Keton üretiminden kaynaklanan aseton kokusunu gidermek için sürekli ağız temizliği.

Keto Diyet Kuralları

  • Diyete adım adım girilmelidir. Bu, kişiye olduğu kadar vücuda da bir şok olmamalıdır.
  • Karbonhidrat miktarı her gün artırılmalıdır. Diyetin ilk günü ve ayrıca sonraki 2 hafta sonra gıdalardaki karbonhidrat artırılmalıdır.
  • Ketojenik diyette un ürünlerinden kaçınmak
  • Karbonhidrat açısından zengin tüm sebzeler ve taze meyveler öğlen 12 ile akşam 18 arasında tüketilmelidir. Geri kalan zamanlarda düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin.
  • Yiyecek alımını 5 katına bölün. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin.
  • Minimum düzeyde tuz kullanın.
  • Günde 4 litreden fazla içmeyin. Ama onu zorlamayın. Miktar, daha önce içtiğinizden biraz daha fazla olmalıdır.
  • Günlük karbonhidrat miktarı 50 g'ı geçmemeli, yağ ve protein tüketimi aynı kalmalıdır.
  • Şekerleme, unlu mamuller, un kullanmayın.
  • Kalori alımınızı kademeli olarak günde yaklaşık 500 oranında azaltın.

Diyet kurallarına uyarak, daha hızlı sonuç alır ve sağlığınıza zarar vermezsiniz.

Lipoliz işlemi başladığında, şunları işaretleyeceksiniz:

  • Kilo kaybı.
  • Ağızdan hoş koku.
  • Artmış kan ketonları.
  • İştah azaldı.
  • Uykusuzluk.
  • İş yerinde kolay konsantrasyon.

İlk hafta zor geçecek. Fiziksel aktivite azalacak, yorgunluk, mide problemleri olacaktır. Bu durum 1-2 hafta sürebilir ancak yavaş yavaş semptomlar kaybolur.

Kiz, ile, lâ notasi, sebze sepeti

Keto Diyetine Girmeden Önce İpuçları

  • Sonucu hızlı bir şekilde görmek için,keto diyetinebaşlamadan önce tüketilen mikro besinlerin miktarını sürekli olarak izlemelisin.
  • Erken aşamalarda, diyeti yeniden oluşturmalısınız, protein ve yağ miktarı 1: 1, sonra 3: 1 olmalıdır.
  • Yediğiniz yiyeceklerde yeterli kalori yoksa diyete tereyağı ve kuruyemiş eklenerek artırılmalıdır. Kalori normu aşıyorsa, protein içeren gıdalardan vazgeçmeye değer.

Diyet oldukça katıdır. Herhangi bir zayıflık kabul edilemez. Vücudun yeniden ketoza dönüşmesini önleyecekler. Küçük bir burger veya şeker bile metabolizmayı bozabilir ve kilo vermenin etkinliğini azaltabilir.

Keto diyetinin sınıflandırılması

Üç farklı ketojenik diyet vardır:

  1. Temel, orta düzeyde protein alımına ve yağda önemli bir artışa dayanır. Bu durumda karbonhidrat yükü uygulanmaz. Antrenmanlara katılamayan ve aktif bir yaşam tarzı sürdüremeyen tembeller için bir diyet.
  2. Hedef. Karbonhidrat alımı sıkı bir şekilde düzenlenmeli ve saat içinde dağıtılmalıdır. Aktif eğitimden önce ve sonra kullanmak daha etkili olacaktır. Aktif spor severler, yük taşımayı daha kolay bulacaktır.
  3. Döngüsel. Sürekli tükettiğiniz karbonhidrat miktarını arttırır ve azaltırsınız. Bu tür yiyecekler minimum yağ alımı ile 1 gün içermelidir. Böylece, glikojen eksikliğinde olmayacak ve bu da sürekli sporla uğraşan bir kişi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

İzin Verilen Keto Gıdaların Listesi

  • Et. Hayvansal ürünler işlenmemiş olmalı veya hormon içermemelidir. İşlenmiş etlerin karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu unutmayın.
  • Herhangi bir biçimde yumurta - ideal miktarda yağ ve protein içerir.
  • Süt ürünleri ve fermente süt ürünleri.
  • Balık, taze deniz ürünleri. Bu diyet için bir numara, ancak ekmeksiz ve bol miktarda yağla pişirilmeli.
  • Bitkisel yağlar.
  • Kuruyemişlerve her türlü tohum, yağ miktarını artırmaya yardımcı olacaktır.
  • Sebzeler, çoğunlukla yeşil.
  • Yeşil ekşi meyve.

Tüketilebilecek sıvı:

  • Saf su.
  • Çay.
  • Şekersiz kahve.

Şeker yerine geçenler kan şekeri düzeylerini hiçbir şekilde etkilemezler, ancak ağırlığı arttırırlar ve tatlı bir şeyler yeme dürtüsünü yok etmezler.

En zararlıları:

  • Agave şurubu.
  • Fruktoz.
  • Tatlım.
  • Meyve sularını saklayın.
  • Akçaağaç şurubu.
Ketojenik diyetteki temel gıdalar

Kalori içeriği yüksektir, ancak enerjiyi artırmaz ve tatlı isteğini caydırmaz, sadece vücuda zarar verir.

Stevia ve Erythrol şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir:

  • Zehirli değil.
  • Karmaşık karbonhidrat içermez.
  • Sağlığı etkilemez.

Ancak iştahı artırabilir, midede gazı tetikleyebilir ve tadı güzel değildir.

Keto diyetinde yasaklanmış gıdalar

Yasak:

  • Nişasta içeren yiyecekler.
  • Şeker, herhangi bir biçimde.
  • Şeker içerikli meyve.
  • Tahıllar, makarna.
  • Tüm içecekler şeker içerir.

Diyete giriş farklı cinsiyetler için farklıdır, erkekler için - 7 gün, kadınlar için - 5. En zor günler üçüncü günden beşinciye kadardır. Diyete yavaş yavaş girmek için özel bir diyete uymalısınız.

2 Hafta Keto Diyet Menüsü

İlk gün:

  • Kahvaltı.Peynirli çırpılmış yumurta.
  • Öğle yemeği.Brokoli ile tavuk suyu çorbası.
  • Akşam Yemeği.Az yağlı doğal yoğurt.

İkinci gün:

  • Kahvaltı.Ekşi krema ile az yağlı süzme peynir.
  • Öğle yemeği.Peynirle haşlanmış tavuk fileto. Taze Çin lahanası salatası.
  • Bezelye ve brokoli ile somon
  • Akşam Yemeği.Buharda pişirilmiş balık pirzola.

Üçüncü gün:

  • Kahvaltı.Süzme peynirli güveç.
  • Öğle yemeği.Yeşil bezelye ve brokoli ile süslenmiş buharda pişmiş somon.
  • Akşam Yemeği.Kuşkonmaz ve ekşi krema ile süslenmiş kızarmış mantarlar.

Dördüncü gün:

  • Kahvaltı.İki haşlanmış tavuk yumurtası. Yeşil sebze salatası.
  • Öğle yemeği.Balık morina çorbası. Tam tahıllı, tereyağlı kızarmış ekmek.
  • Akşam Yemeği.Nohut püresi.

Beşinci gün:

  • Kahvaltı. Bir dilim peynirli yeşil çay.
  • Öğle yemeği.Jambonlu omlet. Yeşil salatalık salatası.
  • Akşam Yemeği.Buharda pişirilmiş brokoli, beyaz peynir.

Altıncı gün:

  • Kahvaltı.Doğal yoğurt. Bir parça sert peynir.
  • Öğle yemeği.Buharda pişirilmiş somon ve brokoli.
  • Akşam Yemeği.Yeşil sebze salatası. Omlet.

Yedinci gün:

  • Kahvaltı.Buharda pişirilmiş balık. Az yağlı süzme peynir.
  • Öğle yemeği.Pastırmalı omlet. Bir parça sert peynir.
  • Akşam Yemeği.Yeşil sebze salatası. Fırında balık.

Sekizinci gün:

  • Kahvaltı.2 haşlanmış yumurta, bir dilim peynir, bir protein kokteyli, kahve.
  • Öğle yemeği.Haşlanmış tavuk fileto, yeşil salata.
  • Akşam Yemeği.Somon, taze salatalık salatası.

Dokuzuncu gün:

  • Kahvaltı.Üç yumurtadan yapılmış çırpılmış yumurta. Haşlanmış pancar salatası. Siyah çay.
  • Öğle yemeği.Dana yahnisi, buharda pişirilmiş brokoli garnitürü.
  • Deniz ürünleri salatası
  • Akşam Yemeği.Yağlı balık ve haşlanmış kuşkonmaz.

Onuncu gün:

  • Kahvaltı.Fırında pişmiş yumurta, biraz avokado, somon.
  • Öğle yemeği.Fırında pişirilmiş kümes hayvanları. Bir dilim sert peynir.
  • Akşam Yemeği.Zeytinyağlı kalamar salatası.

Onbirinci gün:

  • Kahvaltı.Jambonlu kızarmış yumurta. Bir dilim sert peynir. Şekersiz kahve.
  • Öğle yemeği.Kızarmış tavşan, taze sebzeler.
  • Akşam Yemeği.Haşlanmış karides. Peynirli haşlanmış ıspanak salatası.

Onikinci Gün:

  • Kahvaltı.Mantarlı ve peynirli kızarmış yumurta. Kahve.
  • Öğle yemeği.Izgara et. Domatesli haşlanmış kabak.
  • Akşam Yemeği.Buharda pişirilmiş balık. Peynirli yeşil salata.

On üçüncü gün:

  • Kahvaltı.Peynirli çırpılmış yumurta. Yeşil sebze salatası. Siyah çay.
  • Öğle yemeği.Az yağlı güveç, buharda pişirilmiş brokoli.
  • Akşam Yemeği.Haşlanmış sebzeli buharda pişirilmiş somon balığı.

On dördüncü gün:

  • Kahvaltı.Domatesli somon balığı.
  • Öğle yemeği.Sebzeli haşlanmış domuz eti.
  • Akşam Yemeği.Zeytinyağlı, taze domates ve salatalıktan oluşan hafif salata.

2 hafta boyuncaketo diyetinitakiben, insan vücudu tamamen yeniden inşa edilir ve aşağıdaki değişiklikler görülebilir:

  • İştah azaldı.
  • 3-7 kg kayıp.
  • Geliştirilmiş performans.
  • Daha iyi uyu.

Bununla birlikte, bu diyet herkes için uygun değildir, çoğu başlangıçta mide bulantısı, dışkıda problemler ve kas yorgunluğu yaşayabilir.

Yapılan araştırmalara göreketo diyetisonuç ve etki veriyor. Ama ne zaman duracağını bilmeye değer, bir aydan fazla oturamazsın. Böyle bir diyete geçiş anlamına gelmez, bir yaşam biçimi değil, kısa süreli bir kullanımdır.

02.09.2020