Zayıflama egzersiz karın ve yan...

Zayıflama egzersiz karın ve yan

Ekstra inç bel çevresinde teslim rahatsızlık bir sürü insanlar kilolu, neden kompleksleri ve kendine güvensizlik. Peşinde mükemmel bir vücut kilo vermek yapmak için istekli daha: yorucu bir diyet, yorucu antrenman veya hatta ilaçlar — ders daha. Bugün söz edeceğim kompleksi, egzersiz, zayıflama, karın ve yanal. Onlar gerçekten etkili mi? Herhangi bir sonuç bekliyoruz? Analiz daha fazla bilgi için bu makalede.

Etkili bir egzersiz için karın ve yan

Egzersiz vücudu için çok yararlı, çünkü:

  • bağışıklığı güçlendirmek;
  • geliştirir kardiyovasküler sistem;
  • gücünü artırmak, dayanıklılık;
  • azaltmak için olasılığını depresyon ve ilgisizlik, çünkü ders sırasında aktif üretimi «» mutluluk hormonu — serotonin;
  • şiddetle tedarik hücreleri oksijen;teşvik, beyin,
  • geliştirmek, konsantrasyon, performans, tutku, öğrenme;
  • azaltmak, uykusuzluk, yapmak uyku daha kaliteli, derin;
  • yaşlanma sürecini yavaşlatmak hücre ve dokuların;
  • normale metabolizma;güçlendirir, kas korse, duruş geliştirmek.

En önemlisi, almak için özel egzersizler bir dizi eşleşen becerileri, sağlık. İnsanlara yeterince büyük, fazla kilolu, örneğin, çok sayıda sportif fitness kontrendikedir, çünkü bir yaralanmaya neden olabilir diz ve bel, artmış kan basıncı, ve daha fazlası. Bu durumda egzersiz olarak idealdir basit bir yürüyüş. Bilimsel olarak kanıtlanmış yürüyüş boyunca 30-40 dakika, her gün, önemli ölçüde riskini azaltır ve kalp-damar hastalığı, geliştirmek için katkıda bulunur sunar artırır, genel vücut sesi.

Nedenleri aşırı yağ

Yağ karın bölgesinde ve yanal toplayabilir, çeşitli nedenlerle:

Sağlık sorunları. Ekstra inç bel çevresinde gösterebilir durumuna bağlı olarak çeşitli hastalıkların yanı sıra viseral yağ olarak? — vücut etrafında iç organların normal işleyişini engelleyen sistemler.Yanlış bir yaşam tarzı: hareketsiz çalışma, bol yağlı gıdalar, fast-food, uyku eksikliği — tüm bu olabilir nedeni çıkması aşırı yağ. Bu nasıl?Psikolojik faktörler: yetersizlik ile başa çıkmak için hayatta çeşitli koşullar, bir alışkanlık «ele geçirmek» stres var, bir şirket için ya da can sıkıntısı.

Kilolu görünür bir veya daha fazla nedenle, aynı anda, bu nedenle, etkili bir anti-aşırı kilo lazım kapsamlı bir yaklaşım: çalışma, bir psikolog tarafından oluşumuna doğru beslenme alışkanlıkları, egzersiz ve doğru beslenme.

Nereden başlamalı egzersiz?

Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır, en az haftada üç kez, sadece o zaman gözle görülür sonuçlar almak mümkün. Her ders böl iki parça, kardiyo ve güç.

Kardiyo-egzersiz vücut yardımcı neşelendirmek için hazırlamak için yaklaşan yük, ayrıca:

  • teşvik, metabolizmayı hızlandırmak;
  • azaltır, kortizol düzeyi — bu sözde «stres hormonu», aşırı olan, genellikle yol bu aşırı yeme ve arıza, uyku bozulma;
  • çalışmasını artırır, kalp damar ve solunum sistemlerinin, artan dayanıklılık;
  • aktif olarak kalori yakmak, eğer karşılaştırmak ile ikinci, elektrik tesis bünyesinde bir parçası.

Kardiyo-ısınma içermelidir yoğun egzersiz, hızlı bir şekilde denetlenmektedir birbirlerinin vücut zaman alışmak. Alternatif olabilir atlama ve koşu ile yüksek kaldırma kalça, ağız kavgası ve lunges. Optimal için bu bölüm sürdü en az 20 dakika, ve kilo kaybı için yararlı olacaktır düzenlemek için tam bir kardiyo egzersiz 2-3 kez haftalık 40-60 dakika. Hatta aktif bir yürüyüş hızlı tempoda harika bir seçenek olacaktır.

Egzersizleri yağ yakmak için

Şu anda spor dünyasında aktif olarak kullanılan sözde interval antrenman, çeşitli sağlar. Onlar tanınan uzmanlar tarafından en etkili bir tür yük değiştirilir başka, bu nedenle vücut için hiçbir zaman alışmak, sürekli çalışan sınırı, aktif olarak kalori yakıcı. Böyle bir eğitim, kasları güçlendirir, kalp-damar ve solunum sistemini geliştirir, metabolizmayı hızlandırır, protein sentezi.

Bu tür egzersiz size üç temel grup egzersiz:

Aerobik: koşu, bisiklet, tempolu yürüyüş, ip atlama, atlama, dans. Onlar artar nabız, güçlendirmek, terleme, vücut yardımcı ısınmak, sonraki bölüm için hazırlamak.Güç: büküm, planck, eğilme, bacak yükseltir. Onlar kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.Jimnastik veya esneme — son aşaması olan, egzersiz, dinlenmek için yardımcı olur, geri nefes ve kalp atışı.

Kadınlar için kilo kaybı yaklaşım olabilir yoga, asana (hareket, egzersiz) hangi sorunsuz bir şekilde birbirini takip ediyor, katkıda yatıştırmaya yardımcı, stresi azaltmak için, ama yeterince iyi iş temel kas grupları. Sen-ebilmek yapmak onları evde, bir halı yerine normal havlu.

Koşu ya da yürüyüş

Koşu ya da yürüyüş — seçmek için kilo kaybı? Çoğu insan, büyük olasılıkla, derler, ilk seçenek kesinlikle lider. Keyifli bir yürüyüş için birçok görünüyor, sıradan bir meslek, bir şekilde katkıda bulunamaz yanan. Bu doğru mu? Analiz arasındaki temel farklar:

Yürüyüş katkıda baldır kasları, koşu göğüs, sırt, omuz, uyluk ve kalça.Koşu sırasında bir kişi yaşar, «faz» uçak neden yeterince büyük bir darbe yükü, omurga, eklem. Yürüyüş bu bir faz yok.Yürüyüş güvenli, hakkında söylenemez koşu, hangi önemli ölçüde artar ortaya çıkma olasılığı, yaralanma ve çeşitli patolojiler nedeniyle artan yükü için kalp, solunum sistemi, omurga, eklem.

Koşu ve yürüyüş farklı etkiler her kişi. Eğer bir sağlık sorunları yok, koşu teslim ahlaki ve fiziksel zevk, o zaman kilo kaybı için en iyi seçim bu. Sorunları varsa, kalp-damar sistemi, sırt, eklem veya her çıkış koşmaya neden olan ahlaki bir rahatsızlık, bir yürüyüş için en iyi seçenek. Yürümek böyle bir durumda, tercihen en az bir saat kalarak, yeterince hızlı tempo, günlük norm olacaktır sipariş 8000-10000 bin adım veya 5-7 kilometre — bu tarifi uzun ömürlü, iyi bir araç bir çok hastalığa.

Egzersiz plank

Egzersiz «planck» fitness eğitmenleri haklı bir klasik olarak kabul edilir, çünkü kullandığı hemen hemen tüm ana kas grubu:

  • basın: beynimizin düz, eğik karın kasları;
  • spin: oluyor güçlendirmek, bel, duruş düzeltme;
  • büyük göğüs, üçken;
  • gluteus;
  • dörtlü;
  • baldır;
  • kalça.

Egzersiz yaparken bir «çıta» oluyor eşit yük dağılımı tüm kas gruplarına nedeniyle bu ve verim sağlanır. Buna ek olarak, doğru bir şekilde gerçekleştirmek, eksik yük diz eklemleri yapar çıtayı uygun fiyatlı engelliler için kas-iskelet, ama sonra sadece doktor tavsiyesi ve gözetiminde, deneyimli fitness eğitmeni.

Klasik

Klasik askı için geçerlidir izometrik grup egzersizleri: doğru yaparken eksik yük eklem, vücut sabit kalır, statik olarak sabit. O iki çeşidi bulunuyor:

Vurgu düz kol. Bu seçenek, en kolay kullanılabilir yeni başlayanlar için, çünkü bir yük oluşturuyor ayak.Vurgu dirsek. Tutmak için bu durum daha zor, çünkü ağırlık eşit olarak dağıtılır arasındaki tüm bağlantı noktaları: ön kol, dirsek, bacak kasları. Çaba gerekir, vücut desteklemek için bir seviye konumunda.

Gerçekleştirmek için almak gerekir, vurgu, doğrudan el veya dirsek için şınav. Vücut olmalı, gergin, içinde, düz bir çizgi. Egzersiz ikinci bir adı vardır — «yönetim kurulu», tam olarak açıklar özü pozlar: olmamalı deplasmanlar, alt sırt, kalça, bacaklar doğruldu, dizlerinin yüzden bile mide için sıkı. Bu pozisyon için gerekli gecikme boyunca 20-30 saniye boyunca hissedilecek, her kas grubu, belki de ortaya çıkması hafif bir titreme ya da duygu ısı — tüm bu tanıklık doğru şekilde gerçekleştirmek. Çıtayı daha kolay gerçekleştirmek için bir evde, o özel ekipman gerektirmez, ya da şekli.

Kenar

Yan çıta kullanır bel kasları ve yanal. Onu da gerçekleştirmek için bir pervane ile doğrudan kol ve dirsek ve sırası aşağıdaki gibidir:

  • pozisyonu için klasik kayış;
  • dağıtmak gövde 90 derece alarak, sürdürülebilir bir durum: tek el ile desteklenmektedir zemin hakkında, paspas, diğer gerekli yukarı kaldırmak;
  • çekmek tüm vücudu tek bir çizgi görünmelidir duygu gerilim bölgesinde, bel, yan ve gövde kasları;
  • konumunu sabitlemek boyunca 20-30 saniye.

Yan çıta gerektirir kontrolü, denge ve denge, koordinasyonu geliştirir, konsantrasyon, dikkat.

Büküm

Bir kadın için kolay değildir elde etmek için, düz bir karın yürürlüğe anatomik özellikleri: için taşıyan çocuğun gerekli yeterli bir yağ tabakası. Ancak çoğu durumda, tabii ki, fazla kilolu olmak, — etkisi, yanlış beslenme alışkanlıkları, yetersiz fiziksel aktivite ve psikolojik sorunları. En önemlisi zamanında almak, kendinizi ve başlamak için en basit egzersiz büküm.

Orada birkaç çeşitleri:

Klasik.Ters (veya bacak kaldırma).Eğik — «dirsek-diz».

Bunları gerçekleştirmek için kullanarak, evde sadece bir halı ya da bir spor salonunda kullanarak özel ekipman. Düşünün tekniği daha sonraki bölümde «Egzersiz, yerde yatan».

Nefes egzersizleri

Son zamanlarda yaygın bir solunum egzersizleri, bir garanti ile onu kaldırabilirsiniz sarkan göbek, boca kısa bir sürede. Kullanılabilir ek olarak pozlar yoga veya düzenli spor da güçlendirmek için çalışma solunum sistemi. Ayrıca, bu tür egzersiz olarak kullanılabilir meditasyon, rahatlama, sakinleşme, onlar-ebilmek var olmak iyi bir silah ile başa çıkmak için stres.

Ama tüm bu her hiçbir mantıklı kişi anlaşılmalıdır güvenilir ve sağlığına zarar vermeden temizlemek sarkan karın da sadece düzenli egzersiz, kalori açığı, değişiklikler, beslenme alışkanlıkları, nefes alma teknikleri ve veriler sadece birkaç yardımcı sürecini hızlandırmak.

İp atlama

İp atlama, — iyi bir seçenek başlamak ve egzersiz bitirmek, onlar için vücut yardımcı neşelendirmek, esnek ve önce ısınmak güç bir parçasıdır. Ayrıca, düzenli atlama:

geliştirmek, koordinasyonu ;gelişmesine katkıda bulunmak, kalp-damar sistemi;güçlendirmek, akciğer ve solunum yolları;duruşunuzu düzeltin.

Yeterli 3-5 dakika önce ve sonra egzersiz verimliliği artırmak için ideal ve geniş donanımlı bir. Tek nüans — atlama ip insanlar için kontrendikedir kalp hastalıkları ve omurga, kadınların adet dönemi, gebelik, yanı sıra yüksek derecede obezite.

Spor hula hoop

Başka oldukça sık görülen, kadınlarda azaltmak için bir yol hacimleri karın bölgesinde ve bel egzersizleri kullanarak özel jimnastik çember — hula. O gerçekten yardım edebilir, ama onun eylem, yerel — gidecek birkaç santimetre ile alan konutlar, diğer tüm bölge bakir kalır.

Ayrıca, kasları güçlendirir ve sadece bir masaj etkisi vardır, teşvik, lenf drenaj. Nasıl Hula hop yaptığını bırakabilirsiniz morluklar ve cilt morarma, tüm bağlıdır ağırlık ve kalite kauçuk, hangi o yapılır.

Tesis ile hula Hoop kontrendikedir kadınlara dönemde kritik gün ve gebelik, jinekolojik hastalıklar, varsa cilt üzerinde döküntü, kaşıntı ya da tahriş.

Tenteli

Tenteli teşvik, yan karın kasları ve bel. Bu basit ama oldukça etkili bir egzersiz, çok tanıdık zamanlardan beri okula. Teknik çalışma aşağıdaki gibidir:

başlangıç pozisyonu ayakta, ayaklar omuz genişliği;nefes yükseltmek gerekir ve sağ elini yukarı yapmak için sola eğin gibi sıkarak sol yan;nefes üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün;nefes verirken yapmak büküm diğer tarafa.

Etkisini artırmak için alınabilir el dambıl 0,5-1,5 kg veya herhangi standın bilek ağırlıkları. Bu çevirirse bu iş kas Dört, pazı, göğüs ve sırt.

Egzersiz, yerde yatan

Her insan gelemez üyeliği fitness merkezi veya zaman bulmak için, ziyaret çıkışı olacak egzersiz evde ekipman olmadan, onlar için lazım sadece mat.

Rise gövde sırt üstü yatarken

Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken bacakları dizleri bükük, duruyor yerde. Nefes gereklidir gözyaşı yerden baş, boyun, omuz, ilham — yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Önerilir 2-3 erteleme 15-20 kez.

Çıkmak ve inmek gerekir yavaş hissedilecek artan gerginlik, egzersiz etkisi daha iyi olacaktır. Birleştirebilirsiniz yükseltme konut ile herhangi bir kardiyo egzersiz, başarılı iyi bir aralığı ders:

30 atlama ipi;10 eğimli gövde sırt üstü yatarken;10 atlama yerinde;20 saniye kayış;20 eğimli tarafına (10, her bir yan);30 atlama ip.

3-4 gibi daire al 10-15 dakika zaman ama olacak iş hemen hemen tüm kas gruplarını mükemmel bir şarj için sabah erken. Gerçekleştirebilirsiniz beş kez haftalık, büyük ölçüde artıracak fiziksel. şekil.

Bacak kaldırma yalan

Bacak kaldırma yalan veya ters büküm — için etkili bir egzersiz alt karın, bir genellikle kadınlar için en sorunlu yerdir. Teknik çalışma aşağıdaki gibidir:

başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken bel ve kalça olmak zorunda sıkıca yere bastırdı. Bu bir göz tutmak gerekir egzersizleri yaparken, aksi takdirde oluşabilecek hoş olmayan, acı hissi ve lomber bölgede;nefes yükseltmek gerekir ayak yaklaşık 45 derece, hissediyorum güçlü bir gerilim alt karın;nefes üzerinde bırakın.

Yeni başlayanlar için mümkün bacakları yükseltmek için alternatif olarak, çok egzersiz yapılması daha kolay. Gelişmiş sporcular olabilir, tam tersine, karmaşık onu: nefes ayırmak yerden baş, boyun, kürek kemiği ve ayak çekin, onları birbirlerine.

Egzersiz «makas»

Egzersiz «makas» etkiler doğrudan ve oblik karın kasları, yanı sıra ön uyluk. Bu daha uygun, gelişmiş sporcular olduğundan karışık sürümü, bir önceki egzersiz. Teknik çalışma:

başlangıç pozisyonu sırtüstü yatarken, kalça, bel, kürek kemiği sıkıca yere bastırdı;nefes verirken ayak yükseltmesine gerekir ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ve gecikme sözleşmenin yapıyor bunları «makas» yaklaşık 8-10 kez.

Yapmak için tavsiye değil, en az üç yaklaşımlar eklemek aralığı eğitim. İçin bir komplikasyon olabilir giymek için ayak bileği ağırlıkları.

Egzersiz pantolon «dirsek-diz»

«Dirsek-diz» katkıda oblik karın kasları çalıştırmak için gereklidir:

işgal konumuna sırtüstü yatarken, dizler bükülü, bel, sıkı, yazdırma, yarı;eller başın arkasında, dirsekler, boşanmış bir kenara;nefes gerekir gözyaşı yerden gövde: baş, boyun, kürek kemiği;yapmak büküm, sıkın sağ diz için sol dirsek;nefes üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün;nefes verirken taraf değiştirmeye.

8-10 defa tekrar her iki tarafı için. Egzersiz de dahil edilebilir, ara egzersiz.

Egzersiz «bisiklet»

Egzersiz «bisiklet» tanıdık birçok lise ve hatta anaokulu. Bu oldukça yararlı, etkili karın kasları için teşvik ve aktif onların hazırlanmasına. Teknik çalışma aşağıdaki gibidir:

başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken bel, sıkı, yazdırma, yarı, bacakları dizleri bükük;ellerinizi çapraz başının arkasında;nefes gerekir ayırmak halı, baş, boyun ve kürek kemikleri;ayak yapmak «bisiklet» boyunca 10-20 saniye zaman bağlıdır seviyesi.

«Bisiklet» yapmanız gereken en az üç kez olmalıdır hissetmeye ısı ve gerilim alanında karın kasları.

Uzman görüşü

Deneyimli fitness eğitmenleri doğrudan konuşmak: bir değer değildir inanmak için cazip bir fotoğraf akıntı «önce ve sonra», efsanevi sonucu, umut verici şişirmek işine veya küpleri yapmak basın için 10 gün. İş vücut üzerinde uzun bir süreç olduğunu, birleştiren, sadece düzenli egzersiz, ama aynı zamanda doğru beslenme, çalışma psikolojisi ile. Dedim ya bu dizi, yukarı bakın. Gıda sınırlamalar ve güç sporu değil sonuç verecektir, eğer bir kişi bilmiyor, stres ile başa çıkmak için devam ediyor, sopa ve ağır yaşam durumları ve sorunları ya da her zaman için, şirket tüm ev insanlar.

Bu nedenle, kaliteli, yetkili, zayıflama sağlığına zarar vermeden, hem fiziksel, hem psikolojik, daha iyi bir uzmana başvurmanız klinik kilo kaybı. Sadece onlar yaklaşım sorunu çözmek için kapsamlı bir almak için böyle bir yöntem zorlanmadan girecek bir yaşam ve güvenilir bir dayanak olacak onun bir parçası.

29.06.2020